Banyak orang sulit tidur, dan melanggar siklus insomnia bisa menjadi sulit.
Anda dapat mencoba mengubah rutinitas tidur dan membatasi asupan kafein Anda, tetapi terkadang intervensi gaya hidup ini gagal.
Suplemen adalah pilihan lain yang populer. Satu suplemen yang mendapat perhatian karena bantuan tidur potensial adalah magnesium.
Mineral ini memiliki efek luas dalam tubuh dan dapat mempengaruhi beberapa proses yang mendorong tidur.
Baca terus untuk mengetahui hubungan antara magnesium dan tidur malam yang nyenyak.
Apa itu Magnesium?
Magnesium adalah salah satu mineral paling umum di bumi dan hadir dalam banyak makanan (1, 2, 3).
Ini penting untuk kesehatan manusia dan digunakan dalam lebih dari 600 reaksi seluler di seluruh tubuh Anda (3).
Bahkan, setiap sel dan organ memerlukan mineral ini berfungsi dengan baik. Ini berkontribusi terhadap kesehatan tulang, serta fungsi otak, jantung dan otot yang tepat (3).
Suplemen magnesium telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat, termasuk melawan peradangan, meredakan sembelit dan menurunkan tekanan darah (4, 5).
Selain itu, magnesium dapat membantu mengobati masalah tidur.
Ringkasan:
Magnesium adalah mineral penting yang diperlukan untuk kesehatan secara keseluruhan. Manfaat dari suplemen ini berkisar dari melawan peradangan dan menurunkan tekanan darah hingga kemungkinan meningkatkan tidur.
Ini Dapat Membantu Tubuh dan Otak Anda Bersantai
Agar tertidur dan tetap tertidur, tubuh dan otak Anda perlu rileks.
Pada tingkat kimia, magnesium membantu proses ini dengan mengaktifkan sistem saraf parasimpatik, sistem yang bertanggung jawab untuk membuat Anda tenang dan rileks (6).
Pertama, magnesium mengatur neurotransmitter, yang mengirim sinyal ke seluruh sistem saraf dan otak.
Ini juga mengatur hormon melatonin, yang memandu siklus tidur-bangun di tubuh Anda (7).
Kedua, mineral ini mengikat reseptor asam gamma-aminobutyric (GABA). GABA adalah neurotransmitter yang bertanggung jawab untuk menenangkan aktivitas saraf. Ini adalah neurotransmitter yang sama yang digunakan oleh obat tidur seperti Ambien (8, 9).
Dengan membantu menenangkan sistem saraf, magnesium dapat membantu mempersiapkan tubuh dan pikiran Anda untuk tidur.
Ringkasan:
Magnesium membantu mengaktifkan neurotransmitter yang bertanggung jawab untuk menenangkan tubuh dan pikiran.
Tidak Cukup Memiliki Ini Mengganggu Tidur
Tidak memiliki cukup magnesium dalam sistem Anda dapat menyebabkan tidur bermasalah dan bahkan insomnia (10).
Studi pada tikus menunjukkan bahwa tingkat optimal mineral ini diperlukan untuk tidur normal dan tingkat tinggi dan rendah dapat menyebabkan masalah tidur (11).
Kelompok orang tertentu memiliki risiko kekurangan magnesium yang lebih tinggi, termasuk (2):
Orang dengan penyakit pencernaan: Masalah pada saluran pencernaan Anda dapat menyebabkan tubuh Anda tidak menyerap vitamin dan mineral dengan baik, yang berakibat pada defisiensi.
Penderita diabetes: Resistensi insulin dan diabetes terkait dengan hilangnya magnesium berlebih.
Orang dengan ketergantungan alkohol: Kekurangan mineral ini adalah umum di antara mereka yang minum banyak.
Orang dewasa yang lebih tua: Banyak orang dewasa yang lebih tua memiliki lebih sedikit magnesium dalam makanan mereka daripada orang dewasa yang lebih muda dan mungkin juga kurang efisien dalam menyerapnya.
Jika Anda tidak mendapatkan cukup magnesium, maka Anda mungkin mengalami masalah tidur.
Ringkasan:
Asupan magnesium tidak cukup dikaitkan dengan masalah tidur. Beberapa populasi sangat beresiko kekurangan.
Ini Membantu Mengatur Kualitas Tidur
Magnesium tidak hanya dapat membantu Anda untuk tidur, tetapi juga berperan dalam membantu Anda mencapai tidur nyenyak dan nyenyak juga.
Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang lebih tua diberi magnesium 500 mg atau plasebo. Secara keseluruhan, kelompok magnesium memiliki kualitas tidur yang lebih baik.
Kelompok ini juga menunjukkan kadar renin dan melatonin yang lebih tinggi, dua hormon yang membantu mengatur tidur (12).
Hasil ini didukung oleh penelitian lain yang memberi orang dewasa tua dengan insomnia suplemen yang mengandung 225 mg magnesium, 5 mg melatonin dan 11,25 mg seng.
Para peserta studi kedua ini juga memiliki tidur yang lebih baik dibandingkan dengan kelompok plasebo, meskipun sulit untuk mengatributkan efeknya terhadap magnesium karena suplemen itu mengandung zinc dan melatonin (13).
Namun studi lain menemukan bahwa menciptakan kekurangan magnesium pada tikus menghasilkan pola tidur yang ringan dan gelisah (14).
Ini sebagian karena pengaruh mineral ini pada sistem saraf. Menghalangi lebih banyak molekul "berekspansi" dari pengikatan ke neuron, menghasilkan sistem saraf yang lebih tenang.
Namun, karena penelitian saat ini hanya mempelajari suplemen magnesium di antara orang dewasa yang lebih tua dengan insomnia, tidak jelas apakah orang dewasa yang lebih muda akan mendapat manfaat juga.
Ringkasan:
Magnesium bertindak atas sistem saraf dan memberikan kontribusi untuk tidur nyenyak dan nyenyak. Beberapa penelitian telah mengkonfirmasi efek ini pada orang dewasa yang lebih tua.
Ini Dapat Membantu Mengurangi Kecemasan dan Depresi
Kecemasan dan depresi bisa berdampak negatif pada tidur. Menariknya, magnesium telah terbukti membantu mengurangi kedua gangguan mood ini.
Ini terutama benar ketika ada kekurangan magnesium, karena kecemasan, depresi dan kebingungan mental sering terlihat selama defisiensi (15).
Tetapi penelitian yang muncul juga menunjukkan bahwa mineral ini dapat meningkatkan pengobatan antidepresan konvensional dan mungkin mengobati kecemasan (15, 16).
Sementara cara kerjanya tidak sepenuhnya dipahami, tampaknya terkait dengan kemampuan magnesium untuk merangsang perangkat yang menenangkan dari sistem saraf (3).
Jika insomnia Anda terkait dengan gangguan mood yang mendasari, maka magnesium mungkin bisa membantu.
Ringkasan:
Magnesium dapat membantu mengobati kecemasan dan depresi, dua gangguan mood yang dapat menyebabkan masalah tidur.
Bagaimana Mengambil Magnesium untuk Membantu Tidur
The Institute of Medicine menyarankan asupan makanan harian sebesar 310–360 mg magnesium untuk wanita dewasa dan 400–420 mg untuk pria dewasa (1).
Anda bisa mendapatkan magnesium melalui air minum dan makan makanan seperti sayuran hijau, kacang, sereal, daging, ikan, dan buah (1).
Sangat sedikit penelitian yang langsung menguji efek suplemen magnesium pada insomnia, sehingga sulit untuk merekomendasikan jumlah tertentu.
Namun, uji klinis yang disebutkan sebelumnya menggunakan jumlah dalam kisaran 225–500 mg. Batas atas yang dianggap aman dari suplemen sebenarnya adalah 350 mg per hari, jadi hindari mencoba dosis yang lebih tinggi ini tanpa pengawasan medis (2).
Karena jelas bahwa kekurangan magnesium dapat mengganggu tidur, langkah pertama yang baik adalah memastikan Anda mendapatkan jumlah yang cukup dari makanan utuh.
Ringkasan:
Tidak ada rekomendasi spesifik tentang berapa banyak magnesium yang diperlukan untuk memperbaiki tidur. Namun, mendapatkan jumlah yang cukup melalui diet dapat membantu.
Apa yang Harus Dipertimbangkan Saat Mengambil Suplemen
Jika Anda mengalami kesulitan tidur, pertimbangkan intervensi gaya hidup terlebih dahulu, seperti mengurangi kafein, membangun tidur teratur dan menghindari layar sebelum tidur.
Tetapi jika Anda ingin mencoba magnesium, ada beberapa hal yang harus Anda ketahui.
Pertama, batas atas untuk suplemen magnesium adalah 350 mg per hari (2).
Selain itu, perlu diingat bahwa mengambil dalam bentuk suplemen dapat menyebabkan efek samping, termasuk mual, kram atau diare (17).
Akhirnya, suplemen magnesium dapat mengganggu obat-obatan tertentu, termasuk antibiotik, relaksan otot dan obat tekanan darah.
Jika Anda memiliki kondisi medis atau minum obat apa pun, konsultasikan dengan dokter sebelum mencoba suplemen ini.
Ringkasan:
Tingkat atas yang aman untuk suplemen magnesium adalah 350 mg per hari. Dapat menyebabkan efek samping dan berinteraksi dengan beberapa obat.
Garis bawah
Magnesium dapat memperbaiki tidur Anda. Ini memainkan peran penting dalam sistem saraf Anda, membantu untuk mengaktifkan mekanisme yang tenang dan menenangkan Anda.
Ini juga dapat membantu meredakan kecemasan dan depresi, yang dapat mengganggu tidur.
Saat ini, satu-satunya penelitian yang menunjukkan bahwa suplemen ini meningkatkan tidur telah dilakukan pada orang dewasa yang lebih tua, jadi tidak jelas bagaimana mereka mempengaruhi populasi lain.
Jika Anda ingin mencoba magnesium untuk tidur, mulailah dengan meningkatkan asupan dari makanan utuh.
Jumat, 28 September 2018
9 Obat Tidur Alami Yang Didukung oleh Sains
Tidur cukup baik sangat penting untuk kesehatan Anda.
Tidur membantu tubuh dan otak Anda berfungsi dengan baik. Tidur malam yang nyenyak dapat meningkatkan pembelajaran, ingatan, pengambilan keputusan, dan bahkan kreativitas Anda (1).
Terlebih lagi, mendapatkan tidur yang cukup telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, diabetes, stroke, dan obesitas yang lebih rendah (2).
Terlepas dari semua manfaat ini, kualitas dan kuantitas tidur berada pada titik terendah sepanjang waktu, dan orang semakin menderita karena kurang tidur (3, 4).
Perlu diingat bahwa tidur yang nyenyak sering dimulai dengan kebiasaan tidur dan kebiasaan yang baik. Namun, bagi sebagian orang, itu tidak cukup.
Jika Anda memerlukan sedikit bantuan ekstra untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak, pertimbangkan untuk mencoba sembilan suplemen yang dapat meningkatkan tidur berikut.
1. Melatonin
Melatonin adalah hormon yang diproduksi tubuh Anda secara alami, yang memberi sinyal pada otak Anda bahwa inilah saatnya untuk tidur (5).
Siklus produksi dan pelepasan hormon ini dipengaruhi oleh waktu hari - tingkat melatonin naik secara alami di malam hari dan turun di pagi hari.
Untuk alasan ini, suplemen melatonin telah menjadi obat tidur yang populer, terutama dalam kasus di mana siklus melatonin terganggu, seperti jet lag (6).
Terlebih lagi, beberapa studi melaporkan bahwa melatonin meningkatkan kualitas dan durasi tidur siang hari. Ini sangat bermanfaat bagi individu yang jadwal mengharuskan mereka untuk tidur pada siang hari, seperti pekerja shift (7).
Selain itu, melatonin dapat meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan pada individu yang menderita gangguan tidur. Secara khusus, melatonin tampaknya mengurangi waktu orang perlu tertidur dan meningkatkan jumlah total waktu tidur (8, 9).
Sementara ada juga penelitian yang tidak mengamati melatonin memiliki efek positif pada tidur, mereka umumnya sedikit. Mereka yang mengamati efek menguntungkan umumnya memberikan peserta 3–10 mg melatonin sebelum tidur.
Suplemen melatonin tampaknya aman ketika digunakan untuk waktu yang singkat, tetapi tidak banyak yang diketahui tentang keamanan jangka panjang.
Ringkasan:
Suplemen melatonin dapat meningkatkan kualitas tidur. Mereka tampaknya sangat membantu jika Anda memiliki jet lag atau sedang melakukan kerja shift.
2. Root Valerian
Valerian adalah herbal asli Asia dan Eropa. Akarnya biasa digunakan sebagai pengobatan alami untuk gejala kecemasan, depresi dan menopause.
Akar Valerian juga merupakan salah satu suplemen herbal pemicu tidur yang paling sering digunakan di AS dan Eropa (10).
Namun, hasil studi tetap tidak konsisten.
Misalnya, dua ulasan terbaru melaporkan bahwa 300–900 mg valerian yang diambil tepat sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur mandiri (10, 11).
Namun demikian, semua perbaikan yang diamati dalam studi ini bersifat subjektif. Mereka bergantung pada persepsi peserta tentang kualitas tidur daripada pengukuran obyektif yang diambil selama tidur, seperti gelombang otak atau denyut jantung (11).
Apapun, asupan jangka pendek akar valerian tampaknya aman untuk orang dewasa, dengan sedikit, efek samping jarang seperti pusing (10).
Jadi meskipun kurangnya pengukuran obyektif di balik valerian, orang dewasa dapat mempertimbangkan untuk mencobanya sendiri.
Namun, keamanan tetap tidak pasti untuk digunakan dalam jangka panjang, dan pada populasi khusus seperti wanita hamil atau menyusui.
Ringkasan:
Akar valerian adalah suplemen populer yang dapat meningkatkan kualitas tidur, setidaknya pada beberapa orang. Lebih banyak penelitian diperlukan untuk keamanan penggunaan jangka panjang.
3. Magnesium
Magnesium adalah mineral yang terlibat dalam ratusan proses di tubuh manusia, dan penting untuk fungsi otak dan kesehatan jantung.
Selain itu, magnesium dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuh, membuatnya lebih mudah untuk tertidur (12).
Studi menunjukkan bahwa efek relaksasi magnesium mungkin sebagian karena kemampuannya untuk mengatur produksi melatonin, hormon yang memandu siklus tidur-bangun tubuh Anda (13).
Magnesium juga muncul untuk meningkatkan kadar asam gamma-aminobutyric (GABA) otak, seorang brain messenger dengan efek menenangkan (14).
Studi melaporkan bahwa kadar magnesium yang tidak mencukupi dalam tubuh Anda mungkin terkait dengan gangguan tidur dan insomnia (15, 16).
Di sisi lain, meningkatkan asupan magnesium Anda dengan mengonsumsi suplemen dapat membantu Anda mengoptimalkan kualitas dan kuantitas tidur Anda.
Satu studi memberi 46 peserta magnesium 500 mg atau plasebo setiap hari selama delapan minggu. Mereka yang berada di kelompok magnesium mendapat manfaat dari kualitas tidur yang lebih baik secara keseluruhan.
Terlebih lagi, kelompok ini juga memiliki tingkat melatonin dan renin yang lebih tinggi, dua hormon yang mengatur tidur (17).
Dalam studi kecil lainnya, peserta diberi suplemen yang mengandung 225 mg magnesium tidur lebih baik daripada mereka yang diberi plasebo.
Namun, suplemen juga mengandung 5 mg melatonin dan 11,25 mg seng, sehingga sulit untuk menghubungkan efeknya dengan magnesium saja (18).
Perlu diperhatikan bahwa kedua studi dilakukan pada orang dewasa lanjut usia, yang mungkin memiliki kadar magnesium darah lebih rendah untuk memulai. 5000/5000
Tidak pasti apakah efek ini akan sama kuatnya pada individu dengan asupan magnesium diet yang baik.
Ringkasan:
Magnesium memiliki efek relaksasi pada tubuh dan otak, yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
4. Lavender
Lavender adalah tanaman yang dapat ditemukan di hampir semua benua. Ini menghasilkan bunga ungu yang, ketika dikeringkan, memiliki berbagai penggunaan rumah tangga.
Selain itu, aroma menenangkan lavender diyakini meningkatkan tidur.
Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa minyak lavender yang berbau hanya selama 30 menit sebelum tidur mungkin cukup untuk meningkatkan kualitas tidur.
Efek ini tampak sangat kuat pada mereka yang menderita insomnia ringan, terutama wanita dan individu muda (19, 20, 21).
Selain itu, sebuah penelitian kecil pada orang tua melaporkan bahwa aromaterapi lavender mungkin sama efektifnya dengan obat tidur konvensional, dengan potensi efek samping yang lebih sedikit (22).
Studi lain memberi 221 pasien yang menderita gangguan kecemasan campuran 80 mg suplemen minyak lavender atau plasebo per hari.
Pada akhir studi 10 minggu, kedua kelompok mengalami peningkatan kualitas dan durasi tidur. Namun, kelompok lavender mengalami efek 14-24% lebih besar, tanpa melaporkan efek samping yang tidak menyenangkan (23).
Meskipun aromaterapi lavender dianggap aman, asupan suplemen lavender telah dikaitkan dengan rasa mual dan sakit perut dalam beberapa kasus (24).
Perlu dicatat bahwa hanya sejumlah studi terbatas yang dapat ditemukan pada efek suplemen lavender saat tidur. Dengan demikian, penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.
Ringkasan:
Lavender aromaterapi dapat membantu memperbaiki tidur. Lebih banyak studi tentang suplemen lavender diperlukan untuk mengevaluasi keampuhan dan keamanannya.
5. Bunga Gairah
Bunga gairah, juga dikenal sebagai Passiflora incarnata atau maypop, adalah obat herbal yang populer untuk insomnia.
Spesies bunga gairah terkait dengan perbaikan tidur adalah asli Amerika Utara. Mereka saat ini juga dibudidayakan di Eropa, Asia, Afrika dan Australia.
Efek mempromosikan tidur dari gairah bunga telah ditunjukkan dalam penelitian pada hewan. Namun, efeknya pada manusia tampaknya tergantung pada bentuk yang dikonsumsi (25).
Satu penelitian pada manusia membandingkan efek teh bunga gairah dengan teh plasebo yang terbuat dari daun peterseli.
Para peserta meminum setiap teh sekitar satu jam sebelum tidur selama satu minggu, dengan istirahat satu minggu di antara dua teh. Setiap kantong teh dibiarkan terjal selama 10 menit, dan peneliti mengambil ukuran obyektif kualitas tidur.
Pada akhir penelitian tiga minggu, pengukuran objektif menunjukkan bahwa para peserta tidak mengalami peningkatan dalam tidur.
Namun, ketika mereka diminta untuk menilai kualitas tidur mereka secara subyektif, mereka menilai sekitar 5% lebih tinggi setelah minggu teh bunga gairah dibandingkan dengan minggu teh parsley (26).
Di sisi lain, studi lain membandingkan efek suplemen bunga gairah 1,2 gram, pil tidur konvensional dan plasebo. Para peneliti tidak menemukan perbedaan antara suplemen bunga gairah dan plasebo (27).
Lebih banyak studi diperlukan, tetapi perlu dicatat bahwa asupan bunga gairah umumnya aman pada orang dewasa. Untuk saat ini, tampaknya bunga gairah dapat memberikan manfaat lebih ketika dikonsumsi sebagai teh daripada sebagai suplemen.
Ringkasan:
Teh bunga gairah dapat membantu sedikit meningkatkan kualitas tidur pada beberapa individu. Namun, buktinya lemah dan beberapa penelitian tidak menemukan efek. Dengan demikian, diperlukan lebih banyak penelitian.
6. Glycine
Glycine adalah asam amino yang memainkan peran penting dalam sistem saraf. Studi terbaru menunjukkan itu juga dapat membantu memperbaiki tidur.
Tepat bagaimana cara kerjanya tidak diketahui, tetapi glisin dianggap bertindak sebagian dengan menurunkan suhu tubuh pada waktu tidur, menandakan bahwa sudah waktunya untuk tidur (28, 29).
Dalam sebuah penelitian, peserta yang menderita kurang tidur mengkonsumsi 3 gram glisin atau plasebo segera sebelum tidur.
Mereka yang berada di kelompok glisin melaporkan merasa kurang lelah pada pagi berikutnya. Mereka juga mengatakan keaktifan mereka, semangat dan ketundukan lebih tinggi keesokan paginya (30).
Studi lain menyelidiki efek glisin pada peserta yang menderita kurang tidur. Peneliti melakukan pengukuran gelombang otak, denyut jantung dan pernapasan saat mereka tidur.
Peserta yang mengambil 3 gram glisin sebelum tidur menunjukkan peningkatan ukuran obyektif kualitas tidur dibandingkan dengan plasebo. Suplemen glisin juga membantu peserta tertidur lebih cepat (31).
Anda dapat membeli glisin dalam bentuk pil, atau sebagai bubuk yang dapat diencerkan dalam air. Menurut penelitian, mengambil kurang dari 31 gram per hari tampaknya aman, tetapi lebih banyak studi diperlukan (32).
Anda juga bisa mengonsumsi glisin dengan mengonsumsi makanan yang kaya gizi, termasuk kaldu tulang, daging, telur, unggas, ikan, kacang, bayam, kale, kubis dan buah-buahan seperti pisang dan kiwi.
Ringkasan:
Mengkonsumsi glisin segera sebelum tidur dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan memperbaiki kualitas tidur Anda secara keseluruhan.
7–9. Suplemen lainnya
Ada banyak suplemen tambahan untuk mempromosikan tidur di pasar. Namun, tidak semuanya didukung oleh penelitian ilmiah yang kuat.
Daftar di bawah ini menjelaskan beberapa suplemen tambahan yang mungkin bermanfaat untuk tidur, tetapi membutuhkan lebih banyak penyelidikan ilmiah.
Tryptophan: Satu studi melaporkan bahwa dosis serendah 1 gram per hari dari asam amino esensial ini dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Dosis ini juga dapat membantu Anda tertidur lebih cepat (33).
Ginkgo biloba: Mengkonsumsi 250 mg ramuan alami ini 30–60 menit sebelum tidur dapat membantu mengurangi stres, meningkatkan relaksasi dan meningkatkan tidur (34, 35).
L-Theanine: Mengkonsumsi suplemen harian yang mengandung 200–400 mg asam amino ini dapat membantu memperbaiki tidur dan relaksasi (36, 37).
Kava adalah tanaman lain yang telah dikaitkan dengan efek mempromosikan tidur dalam beberapa penelitian. Ini berasal dari pulau-pulau Pasifik Selatan dan akarnya secara tradisional disiapkan sebagai teh, meskipun itu juga dapat dikonsumsi dalam bentuk suplemen.
Namun, penggunaan kava juga dikaitkan dengan kerusakan hati yang parah. Karena alasan ini, sebaiknya hindari suplemen ini (38, 39, 40).
Ringkasan:
Suplemen di atas juga dapat membantu mempromosikan tidur. Namun, mereka cenderung memiliki lebih sedikit studi yang mendukung mereka, sehingga penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.
Garis bawah
Jika Anda tertarik untuk mencoba ini, Anda dapat menemukan sebagian besar di atas dalam beberapa bentuk di Amazon.
Perlu diingat bahwa tidur berkualitas tinggi sama pentingnya untuk kesehatan secara keseluruhan karena makan dengan baik dan berolahraga secara teratur.
Namun demikian, banyak orang kesulitan tidur, sering bangun atau gagal bangun dengan perasaan beristirahat. Ini membuatnya sulit untuk menjaga kesehatan dan kesejahteraan yang optimal.
Suplemen di atas adalah salah satu cara untuk meningkatkan kemungkinan mencapai tidur nyenyak. Yang mengatakan, mereka mungkin paling efektif bila digunakan dalam kombinasi dengan praktik tidur dan kebiasaan yang baik.
Tidur membantu tubuh dan otak Anda berfungsi dengan baik. Tidur malam yang nyenyak dapat meningkatkan pembelajaran, ingatan, pengambilan keputusan, dan bahkan kreativitas Anda (1).
Terlebih lagi, mendapatkan tidur yang cukup telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, diabetes, stroke, dan obesitas yang lebih rendah (2).
Terlepas dari semua manfaat ini, kualitas dan kuantitas tidur berada pada titik terendah sepanjang waktu, dan orang semakin menderita karena kurang tidur (3, 4).
Perlu diingat bahwa tidur yang nyenyak sering dimulai dengan kebiasaan tidur dan kebiasaan yang baik. Namun, bagi sebagian orang, itu tidak cukup.
Jika Anda memerlukan sedikit bantuan ekstra untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak, pertimbangkan untuk mencoba sembilan suplemen yang dapat meningkatkan tidur berikut.
1. Melatonin
Melatonin adalah hormon yang diproduksi tubuh Anda secara alami, yang memberi sinyal pada otak Anda bahwa inilah saatnya untuk tidur (5).
Siklus produksi dan pelepasan hormon ini dipengaruhi oleh waktu hari - tingkat melatonin naik secara alami di malam hari dan turun di pagi hari.
Untuk alasan ini, suplemen melatonin telah menjadi obat tidur yang populer, terutama dalam kasus di mana siklus melatonin terganggu, seperti jet lag (6).
Terlebih lagi, beberapa studi melaporkan bahwa melatonin meningkatkan kualitas dan durasi tidur siang hari. Ini sangat bermanfaat bagi individu yang jadwal mengharuskan mereka untuk tidur pada siang hari, seperti pekerja shift (7).
Selain itu, melatonin dapat meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan pada individu yang menderita gangguan tidur. Secara khusus, melatonin tampaknya mengurangi waktu orang perlu tertidur dan meningkatkan jumlah total waktu tidur (8, 9).
Sementara ada juga penelitian yang tidak mengamati melatonin memiliki efek positif pada tidur, mereka umumnya sedikit. Mereka yang mengamati efek menguntungkan umumnya memberikan peserta 3–10 mg melatonin sebelum tidur.
Suplemen melatonin tampaknya aman ketika digunakan untuk waktu yang singkat, tetapi tidak banyak yang diketahui tentang keamanan jangka panjang.
Ringkasan:
Suplemen melatonin dapat meningkatkan kualitas tidur. Mereka tampaknya sangat membantu jika Anda memiliki jet lag atau sedang melakukan kerja shift.
2. Root Valerian
Valerian adalah herbal asli Asia dan Eropa. Akarnya biasa digunakan sebagai pengobatan alami untuk gejala kecemasan, depresi dan menopause.
Akar Valerian juga merupakan salah satu suplemen herbal pemicu tidur yang paling sering digunakan di AS dan Eropa (10).
Namun, hasil studi tetap tidak konsisten.
Misalnya, dua ulasan terbaru melaporkan bahwa 300–900 mg valerian yang diambil tepat sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur mandiri (10, 11).
Namun demikian, semua perbaikan yang diamati dalam studi ini bersifat subjektif. Mereka bergantung pada persepsi peserta tentang kualitas tidur daripada pengukuran obyektif yang diambil selama tidur, seperti gelombang otak atau denyut jantung (11).
Apapun, asupan jangka pendek akar valerian tampaknya aman untuk orang dewasa, dengan sedikit, efek samping jarang seperti pusing (10).
Jadi meskipun kurangnya pengukuran obyektif di balik valerian, orang dewasa dapat mempertimbangkan untuk mencobanya sendiri.
Namun, keamanan tetap tidak pasti untuk digunakan dalam jangka panjang, dan pada populasi khusus seperti wanita hamil atau menyusui.
Ringkasan:
Akar valerian adalah suplemen populer yang dapat meningkatkan kualitas tidur, setidaknya pada beberapa orang. Lebih banyak penelitian diperlukan untuk keamanan penggunaan jangka panjang.
3. Magnesium
Magnesium adalah mineral yang terlibat dalam ratusan proses di tubuh manusia, dan penting untuk fungsi otak dan kesehatan jantung.
Selain itu, magnesium dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuh, membuatnya lebih mudah untuk tertidur (12).
Studi menunjukkan bahwa efek relaksasi magnesium mungkin sebagian karena kemampuannya untuk mengatur produksi melatonin, hormon yang memandu siklus tidur-bangun tubuh Anda (13).
Magnesium juga muncul untuk meningkatkan kadar asam gamma-aminobutyric (GABA) otak, seorang brain messenger dengan efek menenangkan (14).
Studi melaporkan bahwa kadar magnesium yang tidak mencukupi dalam tubuh Anda mungkin terkait dengan gangguan tidur dan insomnia (15, 16).
Di sisi lain, meningkatkan asupan magnesium Anda dengan mengonsumsi suplemen dapat membantu Anda mengoptimalkan kualitas dan kuantitas tidur Anda.
Satu studi memberi 46 peserta magnesium 500 mg atau plasebo setiap hari selama delapan minggu. Mereka yang berada di kelompok magnesium mendapat manfaat dari kualitas tidur yang lebih baik secara keseluruhan.
Terlebih lagi, kelompok ini juga memiliki tingkat melatonin dan renin yang lebih tinggi, dua hormon yang mengatur tidur (17).
Dalam studi kecil lainnya, peserta diberi suplemen yang mengandung 225 mg magnesium tidur lebih baik daripada mereka yang diberi plasebo.
Namun, suplemen juga mengandung 5 mg melatonin dan 11,25 mg seng, sehingga sulit untuk menghubungkan efeknya dengan magnesium saja (18).
Perlu diperhatikan bahwa kedua studi dilakukan pada orang dewasa lanjut usia, yang mungkin memiliki kadar magnesium darah lebih rendah untuk memulai. 5000/5000
Tidak pasti apakah efek ini akan sama kuatnya pada individu dengan asupan magnesium diet yang baik.
Ringkasan:
Magnesium memiliki efek relaksasi pada tubuh dan otak, yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
4. Lavender
Lavender adalah tanaman yang dapat ditemukan di hampir semua benua. Ini menghasilkan bunga ungu yang, ketika dikeringkan, memiliki berbagai penggunaan rumah tangga.
Selain itu, aroma menenangkan lavender diyakini meningkatkan tidur.
Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa minyak lavender yang berbau hanya selama 30 menit sebelum tidur mungkin cukup untuk meningkatkan kualitas tidur.
Efek ini tampak sangat kuat pada mereka yang menderita insomnia ringan, terutama wanita dan individu muda (19, 20, 21).
Selain itu, sebuah penelitian kecil pada orang tua melaporkan bahwa aromaterapi lavender mungkin sama efektifnya dengan obat tidur konvensional, dengan potensi efek samping yang lebih sedikit (22).
Studi lain memberi 221 pasien yang menderita gangguan kecemasan campuran 80 mg suplemen minyak lavender atau plasebo per hari.
Pada akhir studi 10 minggu, kedua kelompok mengalami peningkatan kualitas dan durasi tidur. Namun, kelompok lavender mengalami efek 14-24% lebih besar, tanpa melaporkan efek samping yang tidak menyenangkan (23).
Meskipun aromaterapi lavender dianggap aman, asupan suplemen lavender telah dikaitkan dengan rasa mual dan sakit perut dalam beberapa kasus (24).
Perlu dicatat bahwa hanya sejumlah studi terbatas yang dapat ditemukan pada efek suplemen lavender saat tidur. Dengan demikian, penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.
Ringkasan:
Lavender aromaterapi dapat membantu memperbaiki tidur. Lebih banyak studi tentang suplemen lavender diperlukan untuk mengevaluasi keampuhan dan keamanannya.
5. Bunga Gairah
Bunga gairah, juga dikenal sebagai Passiflora incarnata atau maypop, adalah obat herbal yang populer untuk insomnia.
Spesies bunga gairah terkait dengan perbaikan tidur adalah asli Amerika Utara. Mereka saat ini juga dibudidayakan di Eropa, Asia, Afrika dan Australia.
Efek mempromosikan tidur dari gairah bunga telah ditunjukkan dalam penelitian pada hewan. Namun, efeknya pada manusia tampaknya tergantung pada bentuk yang dikonsumsi (25).
Satu penelitian pada manusia membandingkan efek teh bunga gairah dengan teh plasebo yang terbuat dari daun peterseli.
Para peserta meminum setiap teh sekitar satu jam sebelum tidur selama satu minggu, dengan istirahat satu minggu di antara dua teh. Setiap kantong teh dibiarkan terjal selama 10 menit, dan peneliti mengambil ukuran obyektif kualitas tidur.
Pada akhir penelitian tiga minggu, pengukuran objektif menunjukkan bahwa para peserta tidak mengalami peningkatan dalam tidur.
Namun, ketika mereka diminta untuk menilai kualitas tidur mereka secara subyektif, mereka menilai sekitar 5% lebih tinggi setelah minggu teh bunga gairah dibandingkan dengan minggu teh parsley (26).
Di sisi lain, studi lain membandingkan efek suplemen bunga gairah 1,2 gram, pil tidur konvensional dan plasebo. Para peneliti tidak menemukan perbedaan antara suplemen bunga gairah dan plasebo (27).
Lebih banyak studi diperlukan, tetapi perlu dicatat bahwa asupan bunga gairah umumnya aman pada orang dewasa. Untuk saat ini, tampaknya bunga gairah dapat memberikan manfaat lebih ketika dikonsumsi sebagai teh daripada sebagai suplemen.
Ringkasan:
Teh bunga gairah dapat membantu sedikit meningkatkan kualitas tidur pada beberapa individu. Namun, buktinya lemah dan beberapa penelitian tidak menemukan efek. Dengan demikian, diperlukan lebih banyak penelitian.
6. Glycine
Glycine adalah asam amino yang memainkan peran penting dalam sistem saraf. Studi terbaru menunjukkan itu juga dapat membantu memperbaiki tidur.
Tepat bagaimana cara kerjanya tidak diketahui, tetapi glisin dianggap bertindak sebagian dengan menurunkan suhu tubuh pada waktu tidur, menandakan bahwa sudah waktunya untuk tidur (28, 29).
Dalam sebuah penelitian, peserta yang menderita kurang tidur mengkonsumsi 3 gram glisin atau plasebo segera sebelum tidur.
Mereka yang berada di kelompok glisin melaporkan merasa kurang lelah pada pagi berikutnya. Mereka juga mengatakan keaktifan mereka, semangat dan ketundukan lebih tinggi keesokan paginya (30).
Studi lain menyelidiki efek glisin pada peserta yang menderita kurang tidur. Peneliti melakukan pengukuran gelombang otak, denyut jantung dan pernapasan saat mereka tidur.
Peserta yang mengambil 3 gram glisin sebelum tidur menunjukkan peningkatan ukuran obyektif kualitas tidur dibandingkan dengan plasebo. Suplemen glisin juga membantu peserta tertidur lebih cepat (31).
Anda dapat membeli glisin dalam bentuk pil, atau sebagai bubuk yang dapat diencerkan dalam air. Menurut penelitian, mengambil kurang dari 31 gram per hari tampaknya aman, tetapi lebih banyak studi diperlukan (32).
Anda juga bisa mengonsumsi glisin dengan mengonsumsi makanan yang kaya gizi, termasuk kaldu tulang, daging, telur, unggas, ikan, kacang, bayam, kale, kubis dan buah-buahan seperti pisang dan kiwi.
Ringkasan:
Mengkonsumsi glisin segera sebelum tidur dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan memperbaiki kualitas tidur Anda secara keseluruhan.
7–9. Suplemen lainnya
Ada banyak suplemen tambahan untuk mempromosikan tidur di pasar. Namun, tidak semuanya didukung oleh penelitian ilmiah yang kuat.
Daftar di bawah ini menjelaskan beberapa suplemen tambahan yang mungkin bermanfaat untuk tidur, tetapi membutuhkan lebih banyak penyelidikan ilmiah.
Tryptophan: Satu studi melaporkan bahwa dosis serendah 1 gram per hari dari asam amino esensial ini dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Dosis ini juga dapat membantu Anda tertidur lebih cepat (33).
Ginkgo biloba: Mengkonsumsi 250 mg ramuan alami ini 30–60 menit sebelum tidur dapat membantu mengurangi stres, meningkatkan relaksasi dan meningkatkan tidur (34, 35).
L-Theanine: Mengkonsumsi suplemen harian yang mengandung 200–400 mg asam amino ini dapat membantu memperbaiki tidur dan relaksasi (36, 37).
Kava adalah tanaman lain yang telah dikaitkan dengan efek mempromosikan tidur dalam beberapa penelitian. Ini berasal dari pulau-pulau Pasifik Selatan dan akarnya secara tradisional disiapkan sebagai teh, meskipun itu juga dapat dikonsumsi dalam bentuk suplemen.
Namun, penggunaan kava juga dikaitkan dengan kerusakan hati yang parah. Karena alasan ini, sebaiknya hindari suplemen ini (38, 39, 40).
Ringkasan:
Suplemen di atas juga dapat membantu mempromosikan tidur. Namun, mereka cenderung memiliki lebih sedikit studi yang mendukung mereka, sehingga penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.
Garis bawah
Jika Anda tertarik untuk mencoba ini, Anda dapat menemukan sebagian besar di atas dalam beberapa bentuk di Amazon.
Perlu diingat bahwa tidur berkualitas tinggi sama pentingnya untuk kesehatan secara keseluruhan karena makan dengan baik dan berolahraga secara teratur.
Namun demikian, banyak orang kesulitan tidur, sering bangun atau gagal bangun dengan perasaan beristirahat. Ini membuatnya sulit untuk menjaga kesehatan dan kesejahteraan yang optimal.
Suplemen di atas adalah salah satu cara untuk meningkatkan kemungkinan mencapai tidur nyenyak. Yang mengatakan, mereka mungkin paling efektif bila digunakan dalam kombinasi dengan praktik tidur dan kebiasaan yang baik.
Bagaimana Memblokir Cahaya Biru di Malam Hari Dapat Mengubah Tidur Anda
Tidur sangat diremehkan.
Ini adalah salah satu "pilar" kesehatan yang optimal ... sama pentingnya dengan diet dan olahraga.
Tidur yang buruk terkait dengan penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan depresi. Ini juga merupakan salah satu faktor risiko terkuat untuk obesitas (1, 2, 3, 4).
Masalahnya adalah manusia tidur jauh lebih sedikit daripada di masa lalu.
Tapi itu bukan akhirnya, sayangnya ... kualitas tidur kita juga sudah berkurang.
Ternyata mungkin satu penyumbang terbesar untuk masalah tidur kolektif kita, adalah penggunaan pencahayaan buatan dan elektronik di malam hari.
Perangkat ini memancarkan cahaya panjang gelombang biru, yang menipu otak kita untuk berpikir bahwa itu adalah siang hari (5).
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa cahaya biru di malam hari mengganggu siklus tidur-bangun alami otak, yang sangat penting untuk fungsi optimal tubuh (6, 7).
Untungnya, masalah ini memiliki solusi sederhana dan ada beberapa langkah yang dapat dilakukan yang dapat Anda ambil untuk menghilangkan cahaya biru di malam hari, yang berpotensi meningkatkan kesehatan Anda pada saat yang bersamaan.
Biarkan saya menjelaskan bagaimana cara kerjanya ...
Cahaya Biru Sangat Penting di Siang Hari ... Tapi Bencana di Malam Hari
Tubuh kita memiliki "jam" internal yang terletak di otak.
Jam ini mengatur ritme sirkadian kita, siklus biologis 24 jam yang mempengaruhi banyak fungsi internal (8).
Yang paling penting, itu menentukan kapan tubuh kita siap untuk tetap terjaga dan menjadi produktif, dan ketika kita merasa lelah dan ingin tidur (9).
Irama sirkadian tidak 100% akurat. Kadang-kadang sedikit lebih lama dari 24 jam, kadang-kadang sedikit lebih pendek.
Untuk alasan ini, diperlukan sinyal dari lingkungan eksternal untuk menyesuaikan diri. Sinyal yang paling penting yang mengatur jam internal ini adalah siang hari dan kegelapan.
Ini benar-benar masuk akal ... sepanjang evolusi, kecemerlangan berarti hari sudah siang dan kita harus bangun dan menyelesaikan pekerjaan, sementara kegelapan berarti sudah waktunya untuk tidur dan memulihkan diri.
Tetapi tidak semua cahaya sama, terutama cahaya dari panjang gelombang biru (cahaya biru) yang menstimulasi sensor di mata untuk mengirim sinyal ke jam internal otak.
Perlu diingat bahwa sinar matahari dan cahaya putih mengandung campuran berbagai panjang gelombang. Ada banyak cahaya biru dalam (10).
Mendapatkan cahaya biru (terutama dari matahari) di siang hari sangat penting. Ini membantu kita untuk tetap waspada, sambil meningkatkan kinerja dan suasana hati (11).
Bahkan ada beberapa keberhasilan menggunakan perangkat terapi cahaya biru untuk mengobati depresi, dan bola lampu biru di kantor dapat mengurangi kelelahan dan meningkatkan suasana hati, kinerja dan tidur pekerja (12, 13, 14).
Tetapi meskipun cahaya biru sangat bermanfaat di siang hari, itu bisa menjadi bencana yang lengkap jika kita terpapar di malam hari.
Masalahnya adalah bahwa bola lampu modern dan perangkat elektronik (terutama monitor komputer), juga menghasilkan sejumlah besar cahaya biru dan "mengelabui" otak kita untuk berpikir bahwa itu siang hari.
Ketika hari mulai gelap di malam hari, bagian otak yang disebut kelenjar pineal mengeluarkan hormon melatonin, yang memberi sinyal kepada tubuh dan otak kita bahwa sudah waktunya untuk lelah dan tidur.
Cahaya biru, baik dari matahari atau laptop, sangat efektif dalam menghambat produksi melatonin (15, 16).
Ini berarti bahwa tubuh kita tidak mendapatkan sinyal yang tepat bahwa sudah waktunya untuk tidur, mengurangi kuantitas dan kualitas tidur kita.
Studi telah menghubungkan penekanan melatonin di malam hari untuk berbagai masalah kesehatan, termasuk sindrom metabolik, obesitas dan kanker, serta gangguan mental seperti depresi (17, 18, 19, 20).
Banyak yang berspekulasi bahwa cahaya biru yang mengganggu melatonin mungkin menjadi salah satu pendorong utama di balik obesitas dan banyak penyakit kronis yang sangat umum dewasa ini.
Namun ... pencahayaan dalam ruangan dan perangkat elektronik adalah bagian utama dari gaya hidup modern dan mereka tidak akan pergi dalam waktu dekat.
Untungnya, ada cara sederhana untuk menghalangi cahaya biru memasuki mata Anda dan mengganggu siklus tidur-bangun alami.
Intinya:
Cahaya biru di malam hari menipu otak untuk berpikir bahwa itu siang hari, yang menghambat produksi melatonin dan mengurangi kuantitas dan kualitas tidur.
Menggunakan Kacamata Pemblokiran Biru di Malam Hari adalah Cara Sederhana untuk Mengatasi Masalah Ini
Cara termudah dan paling efektif untuk menghindari cahaya biru di malam hari, adalah menggunakan kacamata berwarna kuning.
Kacamata ini secara efektif memblokir semua cahaya biru, sehingga otak Anda tidak mendapatkan sinyal bahwa seharusnya tetap terjaga.
Studi menunjukkan bahwa ketika orang menggunakan kaca pemblok biru, bahkan di ruangan yang terang atau menggunakan perangkat elektronik, mereka menghasilkan melatonin sama banyaknya seperti jika gelap (21, 22).
Dalam satu penelitian, tingkat melatonin manusia di malam hari dibandingkan selama tiga kondisi pencahayaan yang berbeda (23):
Cahaya redup
Cahaya terang
Cahaya terang dengan kaca pemblok biru
Seperti yang Anda lihat, cahaya terang hampir sepenuhnya menekan produksi melatonin, sementara cahaya redup tidak.
Tetapi orang-orang yang memakai kacamata pemblokiran biru menghasilkan jumlah melatonin yang sama dengan yang terkena cahaya redup. Kacamata hampir sepenuhnya memblokir efek penekanan melatonin dari cahaya terang.
Sekarang untuk bagian yang menyenangkan ... tidak hanya kacamata biru-blocking yang terbukti meningkatkan melatonin, penelitian juga menunjukkan bahwa mereka dapat menyebabkan perbaikan besar dalam tidur dan kinerja mental.
Dalam sebuah penelitian, 20 orang secara acak menggunakan kacamata memblokir biru, atau kacamata yang tidak menghalangi cahaya biru, selama 3 jam sebelum tidur. Penelitian berlangsung selama dua minggu (24).
Subjek yang menggunakan kacamata biru-blocking memiliki perbaikan besar dalam kualitas tidur dan suasana hati.
Kacamata ini juga telah terbukti sangat meningkatkan tidur di pekerja shift, ketika mereka memakainya sebelum tidur (25).
Ada juga penelitian pada pasien katarak lansia, menunjukkan bahwa lensa pemblokir biru meningkatkan tidur dan secara signifikan mengurangi disfungsi siang hari (26).
Secara keseluruhan, tampaknya cukup jelas bahwa menggunakan kacamata pemblok biru di malam hari efektif. Tidak hanya memperbaiki tidur, tetapi juga meningkatkan suasana hati dan fungsi kognitif.
Tentu saja, ini belum dipelajari dalam studi jangka panjang yang besar ... tetapi mengingat pentingnya tidur untuk kesehatan, itu tidak akan mengejutkan saya jika kacamata ini juga dapat membantu mencegah penyakit kronis dan mengarah ke lebih lama. kehidupan.
Intinya:
Studi menunjukkan bahwa gelas biru memblokir meningkatkan produksi melatonin di malam hari, yang mengarah ke perbaikan besar dalam tidur dan suasana hati.
Cara Lain Menghalangi Cahaya Biru
Jika Anda tidak ingin menggunakan kacamata ini setiap malam, maka ada beberapa cara lain untuk mengurangi paparan cahaya biru di malam hari.
Salah satu cara yang populer adalah menginstal program bernama F.lux di komputer Anda.
Program ini secara otomatis menyesuaikan warna dan kecerahan layar Anda berdasarkan zona waktu Anda. Ketika gelap di luar, program ini secara efektif memblokir semua cahaya biru dari komputer Anda dan memberikan layar warna oranye yang redup.
Meskipun saya tidak mengetahui adanya studi tentang itu, banyak orang yang menggunakan komputer banyak di malam hari mengklaim bahwa program ini membantu mereka tertidur.
Ada beberapa hal lain yang mungkin ingin Anda pertimbangkan:
Matikan semua lampu di rumah Anda 1-2 jam sebelum tidur.
Dapatkan lampu baca merah atau oranye, yang tidak memancarkan cahaya biru. Candlelight juga berfungsi dengan baik.
Pertahankan kamar Anda benar-benar gelap (sangat disarankan), atau gunakan masker tidur.
Penting juga untuk mengekspos diri Anda ke banyak cahaya biru di siang hari. Jika memungkinkan, pergi keluar di siang hari dan dapatkan sinar matahari alami.
Jika itu bukan pilihan, pertimbangkan untuk menggunakan perangkat terapi cahaya biru di siang hari. Itu seperti lampu kuat yang mensimulasikan matahari dan memandikan wajah dan mata Anda dalam cahaya biru.
Apa yang Diharapkan
Saya memiliki sejarah panjang masalah tidur. Biasanya saya membutuhkan setidaknya satu jam untuk tertidur dan saya cenderung sering bangun sepanjang malam dan merasa kurang istirahat di pagi hari.
Namun ... sekitar seminggu yang lalu, saya membeli kacamata biru-blocking dari UVEX yang dapat membantu memblokir cahaya biru.
Saya telah mengatur pengingat di ponsel saya untuk selalu memakainya pada pukul 8:30 malam. Jika saya tidak ada di rumah pada waktu itu, maka saya hanya memasangnya begitu saya tiba di rumah pada malam hari.
Setelah mereka selama sekitar 1-2 jam, saya mulai merasa sangat santai dan lelah secara alami.
Sejak saya mulai menggunakannya, saya tertidur lebih cepat dan bangun segar di pagi hari. Suasana hati saya telah meningkat secara signifikan dan saya merasa jauh lebih mudah untuk berpikir dan menulis.
Saya secara pribadi telah mencoba banyak hal yang berbeda untuk tidur lebih baik ... tetapi menggunakan kacamata blue-blocking sejauh ini adalah "peretasan" tidur paling efektif yang pernah saya coba.
Ini adalah salah satu "pilar" kesehatan yang optimal ... sama pentingnya dengan diet dan olahraga.
Tidur yang buruk terkait dengan penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan depresi. Ini juga merupakan salah satu faktor risiko terkuat untuk obesitas (1, 2, 3, 4).
Masalahnya adalah manusia tidur jauh lebih sedikit daripada di masa lalu.
Tapi itu bukan akhirnya, sayangnya ... kualitas tidur kita juga sudah berkurang.
Ternyata mungkin satu penyumbang terbesar untuk masalah tidur kolektif kita, adalah penggunaan pencahayaan buatan dan elektronik di malam hari.
Perangkat ini memancarkan cahaya panjang gelombang biru, yang menipu otak kita untuk berpikir bahwa itu adalah siang hari (5).
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa cahaya biru di malam hari mengganggu siklus tidur-bangun alami otak, yang sangat penting untuk fungsi optimal tubuh (6, 7).
Untungnya, masalah ini memiliki solusi sederhana dan ada beberapa langkah yang dapat dilakukan yang dapat Anda ambil untuk menghilangkan cahaya biru di malam hari, yang berpotensi meningkatkan kesehatan Anda pada saat yang bersamaan.
Biarkan saya menjelaskan bagaimana cara kerjanya ...
Cahaya Biru Sangat Penting di Siang Hari ... Tapi Bencana di Malam Hari
Tubuh kita memiliki "jam" internal yang terletak di otak.
Jam ini mengatur ritme sirkadian kita, siklus biologis 24 jam yang mempengaruhi banyak fungsi internal (8).
Yang paling penting, itu menentukan kapan tubuh kita siap untuk tetap terjaga dan menjadi produktif, dan ketika kita merasa lelah dan ingin tidur (9).
Irama sirkadian tidak 100% akurat. Kadang-kadang sedikit lebih lama dari 24 jam, kadang-kadang sedikit lebih pendek.
Untuk alasan ini, diperlukan sinyal dari lingkungan eksternal untuk menyesuaikan diri. Sinyal yang paling penting yang mengatur jam internal ini adalah siang hari dan kegelapan.
Ini benar-benar masuk akal ... sepanjang evolusi, kecemerlangan berarti hari sudah siang dan kita harus bangun dan menyelesaikan pekerjaan, sementara kegelapan berarti sudah waktunya untuk tidur dan memulihkan diri.
Tetapi tidak semua cahaya sama, terutama cahaya dari panjang gelombang biru (cahaya biru) yang menstimulasi sensor di mata untuk mengirim sinyal ke jam internal otak.
Perlu diingat bahwa sinar matahari dan cahaya putih mengandung campuran berbagai panjang gelombang. Ada banyak cahaya biru dalam (10).
Mendapatkan cahaya biru (terutama dari matahari) di siang hari sangat penting. Ini membantu kita untuk tetap waspada, sambil meningkatkan kinerja dan suasana hati (11).
Bahkan ada beberapa keberhasilan menggunakan perangkat terapi cahaya biru untuk mengobati depresi, dan bola lampu biru di kantor dapat mengurangi kelelahan dan meningkatkan suasana hati, kinerja dan tidur pekerja (12, 13, 14).
Tetapi meskipun cahaya biru sangat bermanfaat di siang hari, itu bisa menjadi bencana yang lengkap jika kita terpapar di malam hari.
Masalahnya adalah bahwa bola lampu modern dan perangkat elektronik (terutama monitor komputer), juga menghasilkan sejumlah besar cahaya biru dan "mengelabui" otak kita untuk berpikir bahwa itu siang hari.
Ketika hari mulai gelap di malam hari, bagian otak yang disebut kelenjar pineal mengeluarkan hormon melatonin, yang memberi sinyal kepada tubuh dan otak kita bahwa sudah waktunya untuk lelah dan tidur.
Cahaya biru, baik dari matahari atau laptop, sangat efektif dalam menghambat produksi melatonin (15, 16).
Ini berarti bahwa tubuh kita tidak mendapatkan sinyal yang tepat bahwa sudah waktunya untuk tidur, mengurangi kuantitas dan kualitas tidur kita.
Studi telah menghubungkan penekanan melatonin di malam hari untuk berbagai masalah kesehatan, termasuk sindrom metabolik, obesitas dan kanker, serta gangguan mental seperti depresi (17, 18, 19, 20).
Banyak yang berspekulasi bahwa cahaya biru yang mengganggu melatonin mungkin menjadi salah satu pendorong utama di balik obesitas dan banyak penyakit kronis yang sangat umum dewasa ini.
Namun ... pencahayaan dalam ruangan dan perangkat elektronik adalah bagian utama dari gaya hidup modern dan mereka tidak akan pergi dalam waktu dekat.
Untungnya, ada cara sederhana untuk menghalangi cahaya biru memasuki mata Anda dan mengganggu siklus tidur-bangun alami.
Intinya:
Cahaya biru di malam hari menipu otak untuk berpikir bahwa itu siang hari, yang menghambat produksi melatonin dan mengurangi kuantitas dan kualitas tidur.
Menggunakan Kacamata Pemblokiran Biru di Malam Hari adalah Cara Sederhana untuk Mengatasi Masalah Ini
Cara termudah dan paling efektif untuk menghindari cahaya biru di malam hari, adalah menggunakan kacamata berwarna kuning.
Kacamata ini secara efektif memblokir semua cahaya biru, sehingga otak Anda tidak mendapatkan sinyal bahwa seharusnya tetap terjaga.
Studi menunjukkan bahwa ketika orang menggunakan kaca pemblok biru, bahkan di ruangan yang terang atau menggunakan perangkat elektronik, mereka menghasilkan melatonin sama banyaknya seperti jika gelap (21, 22).
Dalam satu penelitian, tingkat melatonin manusia di malam hari dibandingkan selama tiga kondisi pencahayaan yang berbeda (23):
Cahaya redup
Cahaya terang
Cahaya terang dengan kaca pemblok biru
Seperti yang Anda lihat, cahaya terang hampir sepenuhnya menekan produksi melatonin, sementara cahaya redup tidak.
Tetapi orang-orang yang memakai kacamata pemblokiran biru menghasilkan jumlah melatonin yang sama dengan yang terkena cahaya redup. Kacamata hampir sepenuhnya memblokir efek penekanan melatonin dari cahaya terang.
Sekarang untuk bagian yang menyenangkan ... tidak hanya kacamata biru-blocking yang terbukti meningkatkan melatonin, penelitian juga menunjukkan bahwa mereka dapat menyebabkan perbaikan besar dalam tidur dan kinerja mental.
Dalam sebuah penelitian, 20 orang secara acak menggunakan kacamata memblokir biru, atau kacamata yang tidak menghalangi cahaya biru, selama 3 jam sebelum tidur. Penelitian berlangsung selama dua minggu (24).
Subjek yang menggunakan kacamata biru-blocking memiliki perbaikan besar dalam kualitas tidur dan suasana hati.
Kacamata ini juga telah terbukti sangat meningkatkan tidur di pekerja shift, ketika mereka memakainya sebelum tidur (25).
Ada juga penelitian pada pasien katarak lansia, menunjukkan bahwa lensa pemblokir biru meningkatkan tidur dan secara signifikan mengurangi disfungsi siang hari (26).
Secara keseluruhan, tampaknya cukup jelas bahwa menggunakan kacamata pemblok biru di malam hari efektif. Tidak hanya memperbaiki tidur, tetapi juga meningkatkan suasana hati dan fungsi kognitif.
Tentu saja, ini belum dipelajari dalam studi jangka panjang yang besar ... tetapi mengingat pentingnya tidur untuk kesehatan, itu tidak akan mengejutkan saya jika kacamata ini juga dapat membantu mencegah penyakit kronis dan mengarah ke lebih lama. kehidupan.
Intinya:
Studi menunjukkan bahwa gelas biru memblokir meningkatkan produksi melatonin di malam hari, yang mengarah ke perbaikan besar dalam tidur dan suasana hati.
Cara Lain Menghalangi Cahaya Biru
Jika Anda tidak ingin menggunakan kacamata ini setiap malam, maka ada beberapa cara lain untuk mengurangi paparan cahaya biru di malam hari.
Salah satu cara yang populer adalah menginstal program bernama F.lux di komputer Anda.
Program ini secara otomatis menyesuaikan warna dan kecerahan layar Anda berdasarkan zona waktu Anda. Ketika gelap di luar, program ini secara efektif memblokir semua cahaya biru dari komputer Anda dan memberikan layar warna oranye yang redup.
Meskipun saya tidak mengetahui adanya studi tentang itu, banyak orang yang menggunakan komputer banyak di malam hari mengklaim bahwa program ini membantu mereka tertidur.
Ada beberapa hal lain yang mungkin ingin Anda pertimbangkan:
Matikan semua lampu di rumah Anda 1-2 jam sebelum tidur.
Dapatkan lampu baca merah atau oranye, yang tidak memancarkan cahaya biru. Candlelight juga berfungsi dengan baik.
Pertahankan kamar Anda benar-benar gelap (sangat disarankan), atau gunakan masker tidur.
Penting juga untuk mengekspos diri Anda ke banyak cahaya biru di siang hari. Jika memungkinkan, pergi keluar di siang hari dan dapatkan sinar matahari alami.
Jika itu bukan pilihan, pertimbangkan untuk menggunakan perangkat terapi cahaya biru di siang hari. Itu seperti lampu kuat yang mensimulasikan matahari dan memandikan wajah dan mata Anda dalam cahaya biru.
Apa yang Diharapkan
Saya memiliki sejarah panjang masalah tidur. Biasanya saya membutuhkan setidaknya satu jam untuk tertidur dan saya cenderung sering bangun sepanjang malam dan merasa kurang istirahat di pagi hari.
Namun ... sekitar seminggu yang lalu, saya membeli kacamata biru-blocking dari UVEX yang dapat membantu memblokir cahaya biru.
Saya telah mengatur pengingat di ponsel saya untuk selalu memakainya pada pukul 8:30 malam. Jika saya tidak ada di rumah pada waktu itu, maka saya hanya memasangnya begitu saya tiba di rumah pada malam hari.
Setelah mereka selama sekitar 1-2 jam, saya mulai merasa sangat santai dan lelah secara alami.
Sejak saya mulai menggunakannya, saya tertidur lebih cepat dan bangun segar di pagi hari. Suasana hati saya telah meningkat secara signifikan dan saya merasa jauh lebih mudah untuk berpikir dan menulis.
Saya secara pribadi telah mencoba banyak hal yang berbeda untuk tidur lebih baik ... tetapi menggunakan kacamata blue-blocking sejauh ini adalah "peretasan" tidur paling efektif yang pernah saya coba.
Bagaimana Melatonin Dapat Membantu Anda Tidur dan Merasa Lebih Baik
Kira-kira 50-70 juta orang Amerika dipengaruhi oleh tidur yang buruk.
Meskipun itu adalah masalah umum, tidur yang buruk dapat memiliki konsekuensi yang berat.
Tidur yang buruk dapat menghabiskan energi Anda, menurunkan produktivitas dan meningkatkan risiko penyakit seperti tekanan darah tinggi dan diabetes (1).
Melatonin adalah hormon yang memberitahu tubuh Anda ketika saatnya untuk tidur. Ini juga menjadi suplemen populer di kalangan orang yang berjuang untuk tertidur.
Artikel ini menjelaskan cara kerja melatonin, serta keamanannya dan seberapa banyak yang harus diambil.
Apa itu Melatonin?
Melatonin adalah hormon yang dibuat secara alami oleh tubuh Anda.
Ini diproduksi oleh kelenjar pineal di otak tetapi juga ditemukan di area lain, seperti mata, sumsum tulang dan usus (2, 3).
Ini sering disebut “hormon tidur,” karena tingkat yang tinggi dapat membantu Anda tertidur.
Namun, melatonin itu sendiri tidak akan menjatuhkan Anda. Ini hanya memungkinkan tubuh Anda tahu bahwa itu adalah malam hari sehingga Anda dapat bersantai dan tertidur lebih mudah (4).
Suplemen melatonin sangat populer di kalangan orang yang berjuang dengan insomnia dan jet lag. Anda bisa mendapatkannya di banyak negara tanpa resep.
Melatonin juga merupakan antioksidan kuat, yang dapat memberikan berbagai manfaat lainnya.
Bahkan, itu dapat membantu mendukung kesehatan mata, mengobati sakit maag dan mulas, meredakan gejala tinnitus dan bahkan meningkatkan kadar hormon pertumbuhan pada pria.
Ringkasan:
Melatonin adalah hormon yang secara alami dibuat oleh kelenjar pineal. Ini membantu Anda tertidur dengan menenangkan tubuh sebelum tidur.
Bagaimana cara kerjanya?
Melatonin bekerja bersama dengan ritme sirkadian tubuh Anda.
Dalam istilah sederhana, ritme sirkadian adalah jam internal tubuh Anda. Ini memungkinkan Anda mengetahui kapan waktunya untuk tidur, bangun dan makan.
Melatonin juga membantu mengatur suhu tubuh Anda, tekanan darah dan kadar hormon (5, 6).
Tingkat melatonin mulai meningkat di dalam tubuh Anda ketika gelap di luar, memberi sinyal kepada tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur (7).
Ini juga mengikat reseptor dalam tubuh dan dapat membantu Anda rileks. Misalnya, melatonin mengikat reseptor di otak untuk membantu mengurangi aktivitas saraf. Di mata, itu dapat membantu mengurangi tingkat dopamin, hormon yang membantu Anda tetap terjaga (8, 9, 10).
Meskipun cara melatonin yang tepat membantu Anda tertidur tidak jelas, penelitian menunjukkan proses ini dapat membantu Anda tertidur.
Sebaliknya, cahaya menekan produksi melatonin. Ini adalah salah satu cara bahwa tubuh Anda tahu saatnya untuk bangun (11).
Karena melatonin membantu tubuh Anda bersiap untuk tidur, orang-orang yang tidak cukup membuatnya di malam hari dapat sulit tidur.
Ada banyak faktor yang dapat menyebabkan tingkat rendah pada malam hari. Stres, merokok, paparan terlalu banyak cahaya di malam hari (termasuk cahaya biru), tidak mendapatkan cukup cahaya alami di siang hari, kerja shift dan penuaan semua mempengaruhi produksi melatonin (12, 13, 14, 15).
Mengambil suplemen melatonin dapat membantu melawan tingkat rendah dan menormalkan jam internal Anda.
Ringkasan:
Melatonin bekerja erat dengan ritme sirkadian tubuh Anda untuk membantu mempersiapkan Anda untuk tidur. Tingkatnya meningkat pada waktu malam.
Melatonin Dapat Membantu Anda Tertidur
Bukti menunjukkan bahwa mengonsumsi melatonin sebelum tidur dapat membantu Anda tidur (16, 17, 18, 19).
Dalam sebuah analisis dari 19 penelitian pada orang-orang dengan gangguan tidur, para ilmuwan menemukan bahwa melatonin membantu mengurangi waktu yang diperlukan untuk tertidur rata-rata 7 menit.
Dalam banyak penelitian ini, orang juga melaporkan kualitas tidur yang jauh lebih baik (19).
Selain itu, melatonin dapat membantu dengan jet lag, gangguan tidur sementara.
Jet lag terjadi ketika jam internal tubuh Anda tidak sinkron dengan zona waktu baru. Pekerja shift juga dapat mengalami gejala jet lag karena mereka bekerja selama waktu yang biasanya disimpan untuk tidur (20).
Melatonin dapat membantu mengurangi kelambatan jet dengan menyinkronkan jam internal Anda dengan perubahan waktu (21).
Misalnya, analisis dari 10 studi mengeksplorasi efek melatonin pada orang yang melakukan perjalanan melalui lima atau lebih zona waktu. Para ilmuwan menemukan bahwa melatonin sangat efektif untuk mengurangi efek jet lag.
Analisis juga menemukan bahwa baik dosis rendah (0,5 mg) dan dosis yang lebih tinggi (5 mg) sama-sama efektif dalam mengurangi jet lag (22).
Ringkasan:
Bukti menunjukkan bahwa melatonin dapat membantu Anda tertidur lebih cepat. Selain itu, dapat membantu orang dengan jet lag bisa tidur.
Manfaat Kesehatan Lainnya
Mengambil melatonin dapat memberi Anda manfaat kesehatan lainnya juga.
Dapat Mendukung Kesehatan Mata
Tingkat melatonin yang sehat dapat mendukung kesehatan mata.
Ini memiliki manfaat antioksidan kuat yang dapat membantu menurunkan risiko penyakit mata, seperti degenerasi makula terkait usia (AMD) (23).
Dalam sebuah penelitian, para ilmuwan meminta 100 orang dengan AMD untuk mengambil 3 mg melatonin selama 6 hingga 24 bulan. Mengambil melatonin setiap hari membantu melindungi retina dan menunda kerusakan dari AMD, tanpa efek samping yang signifikan (24).
Dapat Membantu Mengobati Ulkus Perut dan Mulas
Sifat antioksidan melatonin dapat membantu mengobati sakit maag dan meredakan mulas (25, 26, 27).
Sebuah studi dengan 21 peserta menemukan bahwa mengambil melatonin dan triptofan bersama dengan omeprazole - obat umum untuk refluks asam - membantu menyembuhkan sakit maag yang disebabkan oleh bakteri H. pylori lebih cepat (28).
Dalam penelitian lain, 36 orang dengan gastroesophageal reflux disease (GERD) diberikan baik melatonin, omeprazole (obat yang membantu mengobati GERD) atau kombinasi keduanya untuk mengobati GERD dan gejala-gejalanya.
Melatonin membantu mengurangi sakit maag dan bahkan lebih efektif ketika dikombinasikan dengan omeprazole (29).
Namun, bidang penelitian ini cukup baru. Penelitian selanjutnya akan membantu memperjelas seberapa efektif melatonin dalam mengobati sakit maag dan sakit maag.
Dapat Mengurangi Gejala Tinnitus
Tinnitus adalah suatu kondisi yang ditandai dengan dering konstan di telinga. Sering kali lebih buruk ketika ada sedikit kebisingan di latar belakang, seperti ketika Anda mencoba untuk tertidur.
Menariknya, mengonsumsi melatonin dapat membantu mengurangi gejala tinnitus dan membantu Anda tidur (30, 31, 32).
Dalam sebuah penelitian, 61 orang dewasa dengan tinnitus mengonsumsi 3 mg melatonin sebelum tidur selama 30 hari. Ini membantu mengurangi efek tinnitus dan secara signifikan meningkatkan kualitas tidur (32).
Dapat Membantu Meningkatkan Tingkat Hormon Pertumbuhan pada Pria
Hormon pertumbuhan manusia secara alami dilepaskan saat tidur. Pada pria muda yang sehat, mengonsumsi melatonin dapat membantu meningkatkan kadar hormon pertumbuhan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa melatonin dapat membuat kelenjar pituitari, organ yang melepaskan hormon pertumbuhan, lebih sensitif terhadap hormon yang melepaskan hormon pertumbuhan (33, 34).
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa dosis melatonin yang lebih rendah (0,5 mg) dan lebih tinggi (5,0 mg) efektif untuk merangsang pelepasan hormon pertumbuhan (34).
Dapat Membantu Dengan Depresi Musiman
Depresi musiman umumnya dikenal sebagai "blues musim dingin" atau gangguan afektif musiman (SAD). Ini dapat mempengaruhi hingga 20% orang dewasa di AS (35).
Beberapa bukti menunjukkan bahwa depresi musiman dipengaruhi oleh perubahan cahaya dan siklus tidur (36).
Pada gilirannya, melatonin mungkin bisa membantu mengurangi gejala depresi musiman dengan membantu siklus tidur (37, 38).
Namun, buktinya tidak sepenuhnya jelas. Penelitian selanjutnya akan membantu memperjelas jika melatonin bisa berguna untuk mengobati depresi musiman.
Ringkasan:
Melatonin dapat mendukung kesehatan mata, meredakan gejala tinnitus, mengobati sakit maag dan mulas, meningkatkan kadar hormon pertumbuhan pada pria muda dan membantu depresi musiman.
Bagaimana Cara Mengambil Melatonin
Jika Anda ingin mencoba melatonin, mulailah dengan suplemen dosis yang lebih rendah.
Misalnya, mulailah dengan 0,5 mg (500 mcg) atau 1 mg 30 menit sebelum tidur. Jika itu tampaknya tidak membantu Anda tertidur, cobalah tingkatkan dosis Anda menjadi 3-5 mg.
Mengambil lebih banyak melatonin daripada ini mungkin tidak akan membantu Anda tertidur lebih cepat. Tujuannya adalah menemukan dosis terendah yang akan membantu Anda tertidur.
Namun, yang terbaik adalah mengikuti instruksi yang diberikan bersama suplemen Anda.
Melatonin tersedia secara luas di AS. Anda akan memerlukan resep untuk melatonin di tempat lain, seperti Kanada, Australia dan Inggris.
Ringkasan:
Jika Anda ingin mencoba melatonin, mulailah dengan 0,5 mg atau 1 mg 30 menit sebelum tidur. Jika itu tidak berhasil, cobalah meningkatkannya menjadi 3-5 mg atau ikuti petunjuk pada suplemen.
Keamanan dan Efek Samping
Bukti saat ini menunjukkan bahwa suplemen melatonin aman, tidak beracun dan tidak membuat ketagihan (39).
Yang sedang berkata, beberapa orang mungkin mengalami efek samping ringan, seperti mengantuk, pusing, sakit kepala dan mual.
Melatonin juga dapat berinteraksi dengan berbagai macam obat. Ini termasuk pengencer darah, obat tekanan darah dan antidepresan (40, 41, 42).
Jika Anda melakukan hal-hal di atas, sebaiknya periksa dengan dokter Anda sebelum memulai suplemen.
Ada juga kekhawatiran bahwa terlalu banyak melatonin akan menghentikan tubuh Anda untuk membuatnya secara alami. Namun, beberapa penelitian menemukan bahwa mengonsumsi melatonin tidak akan memengaruhi kemampuan tubuh Anda untuk membuatnya sendiri (43, 44, 45).
Ringkasan:
Studi terkini menunjukkan bahwa melatonin aman, tidak beracun dan tidak membuat ketagihan. Namun, itu mungkin berinteraksi dengan pengencer darah, obat tekanan darah dan antidepresan.
Garis bawah
Melatonin adalah suplemen yang efektif yang dapat membantu Anda tertidur, terutama jika Anda mengalami insomnia atau jet lag. Mungkin juga memiliki manfaat kesehatan lain.
Jika Anda ingin mencoba melatonin, mulailah dengan dosis yang lebih rendah 0,5-1 mg, diambil 30 menit sebelum tidur. Jika itu tidak berhasil, Anda dapat meningkatkan dosis Anda hingga 3-5 mg.
Meskipun itu adalah masalah umum, tidur yang buruk dapat memiliki konsekuensi yang berat.
Tidur yang buruk dapat menghabiskan energi Anda, menurunkan produktivitas dan meningkatkan risiko penyakit seperti tekanan darah tinggi dan diabetes (1).
Melatonin adalah hormon yang memberitahu tubuh Anda ketika saatnya untuk tidur. Ini juga menjadi suplemen populer di kalangan orang yang berjuang untuk tertidur.
Artikel ini menjelaskan cara kerja melatonin, serta keamanannya dan seberapa banyak yang harus diambil.
Apa itu Melatonin?
Melatonin adalah hormon yang dibuat secara alami oleh tubuh Anda.
Ini diproduksi oleh kelenjar pineal di otak tetapi juga ditemukan di area lain, seperti mata, sumsum tulang dan usus (2, 3).
Ini sering disebut “hormon tidur,” karena tingkat yang tinggi dapat membantu Anda tertidur.
Namun, melatonin itu sendiri tidak akan menjatuhkan Anda. Ini hanya memungkinkan tubuh Anda tahu bahwa itu adalah malam hari sehingga Anda dapat bersantai dan tertidur lebih mudah (4).
Suplemen melatonin sangat populer di kalangan orang yang berjuang dengan insomnia dan jet lag. Anda bisa mendapatkannya di banyak negara tanpa resep.
Melatonin juga merupakan antioksidan kuat, yang dapat memberikan berbagai manfaat lainnya.
Bahkan, itu dapat membantu mendukung kesehatan mata, mengobati sakit maag dan mulas, meredakan gejala tinnitus dan bahkan meningkatkan kadar hormon pertumbuhan pada pria.
Ringkasan:
Melatonin adalah hormon yang secara alami dibuat oleh kelenjar pineal. Ini membantu Anda tertidur dengan menenangkan tubuh sebelum tidur.
Bagaimana cara kerjanya?
Melatonin bekerja bersama dengan ritme sirkadian tubuh Anda.
Dalam istilah sederhana, ritme sirkadian adalah jam internal tubuh Anda. Ini memungkinkan Anda mengetahui kapan waktunya untuk tidur, bangun dan makan.
Melatonin juga membantu mengatur suhu tubuh Anda, tekanan darah dan kadar hormon (5, 6).
Tingkat melatonin mulai meningkat di dalam tubuh Anda ketika gelap di luar, memberi sinyal kepada tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur (7).
Ini juga mengikat reseptor dalam tubuh dan dapat membantu Anda rileks. Misalnya, melatonin mengikat reseptor di otak untuk membantu mengurangi aktivitas saraf. Di mata, itu dapat membantu mengurangi tingkat dopamin, hormon yang membantu Anda tetap terjaga (8, 9, 10).
Meskipun cara melatonin yang tepat membantu Anda tertidur tidak jelas, penelitian menunjukkan proses ini dapat membantu Anda tertidur.
Sebaliknya, cahaya menekan produksi melatonin. Ini adalah salah satu cara bahwa tubuh Anda tahu saatnya untuk bangun (11).
Karena melatonin membantu tubuh Anda bersiap untuk tidur, orang-orang yang tidak cukup membuatnya di malam hari dapat sulit tidur.
Ada banyak faktor yang dapat menyebabkan tingkat rendah pada malam hari. Stres, merokok, paparan terlalu banyak cahaya di malam hari (termasuk cahaya biru), tidak mendapatkan cukup cahaya alami di siang hari, kerja shift dan penuaan semua mempengaruhi produksi melatonin (12, 13, 14, 15).
Mengambil suplemen melatonin dapat membantu melawan tingkat rendah dan menormalkan jam internal Anda.
Ringkasan:
Melatonin bekerja erat dengan ritme sirkadian tubuh Anda untuk membantu mempersiapkan Anda untuk tidur. Tingkatnya meningkat pada waktu malam.
Melatonin Dapat Membantu Anda Tertidur
Bukti menunjukkan bahwa mengonsumsi melatonin sebelum tidur dapat membantu Anda tidur (16, 17, 18, 19).
Dalam sebuah analisis dari 19 penelitian pada orang-orang dengan gangguan tidur, para ilmuwan menemukan bahwa melatonin membantu mengurangi waktu yang diperlukan untuk tertidur rata-rata 7 menit.
Dalam banyak penelitian ini, orang juga melaporkan kualitas tidur yang jauh lebih baik (19).
Selain itu, melatonin dapat membantu dengan jet lag, gangguan tidur sementara.
Jet lag terjadi ketika jam internal tubuh Anda tidak sinkron dengan zona waktu baru. Pekerja shift juga dapat mengalami gejala jet lag karena mereka bekerja selama waktu yang biasanya disimpan untuk tidur (20).
Melatonin dapat membantu mengurangi kelambatan jet dengan menyinkronkan jam internal Anda dengan perubahan waktu (21).
Misalnya, analisis dari 10 studi mengeksplorasi efek melatonin pada orang yang melakukan perjalanan melalui lima atau lebih zona waktu. Para ilmuwan menemukan bahwa melatonin sangat efektif untuk mengurangi efek jet lag.
Analisis juga menemukan bahwa baik dosis rendah (0,5 mg) dan dosis yang lebih tinggi (5 mg) sama-sama efektif dalam mengurangi jet lag (22).
Ringkasan:
Bukti menunjukkan bahwa melatonin dapat membantu Anda tertidur lebih cepat. Selain itu, dapat membantu orang dengan jet lag bisa tidur.
Manfaat Kesehatan Lainnya
Mengambil melatonin dapat memberi Anda manfaat kesehatan lainnya juga.
Dapat Mendukung Kesehatan Mata
Tingkat melatonin yang sehat dapat mendukung kesehatan mata.
Ini memiliki manfaat antioksidan kuat yang dapat membantu menurunkan risiko penyakit mata, seperti degenerasi makula terkait usia (AMD) (23).
Dalam sebuah penelitian, para ilmuwan meminta 100 orang dengan AMD untuk mengambil 3 mg melatonin selama 6 hingga 24 bulan. Mengambil melatonin setiap hari membantu melindungi retina dan menunda kerusakan dari AMD, tanpa efek samping yang signifikan (24).
Dapat Membantu Mengobati Ulkus Perut dan Mulas
Sifat antioksidan melatonin dapat membantu mengobati sakit maag dan meredakan mulas (25, 26, 27).
Sebuah studi dengan 21 peserta menemukan bahwa mengambil melatonin dan triptofan bersama dengan omeprazole - obat umum untuk refluks asam - membantu menyembuhkan sakit maag yang disebabkan oleh bakteri H. pylori lebih cepat (28).
Dalam penelitian lain, 36 orang dengan gastroesophageal reflux disease (GERD) diberikan baik melatonin, omeprazole (obat yang membantu mengobati GERD) atau kombinasi keduanya untuk mengobati GERD dan gejala-gejalanya.
Melatonin membantu mengurangi sakit maag dan bahkan lebih efektif ketika dikombinasikan dengan omeprazole (29).
Namun, bidang penelitian ini cukup baru. Penelitian selanjutnya akan membantu memperjelas seberapa efektif melatonin dalam mengobati sakit maag dan sakit maag.
Dapat Mengurangi Gejala Tinnitus
Tinnitus adalah suatu kondisi yang ditandai dengan dering konstan di telinga. Sering kali lebih buruk ketika ada sedikit kebisingan di latar belakang, seperti ketika Anda mencoba untuk tertidur.
Menariknya, mengonsumsi melatonin dapat membantu mengurangi gejala tinnitus dan membantu Anda tidur (30, 31, 32).
Dalam sebuah penelitian, 61 orang dewasa dengan tinnitus mengonsumsi 3 mg melatonin sebelum tidur selama 30 hari. Ini membantu mengurangi efek tinnitus dan secara signifikan meningkatkan kualitas tidur (32).
Dapat Membantu Meningkatkan Tingkat Hormon Pertumbuhan pada Pria
Hormon pertumbuhan manusia secara alami dilepaskan saat tidur. Pada pria muda yang sehat, mengonsumsi melatonin dapat membantu meningkatkan kadar hormon pertumbuhan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa melatonin dapat membuat kelenjar pituitari, organ yang melepaskan hormon pertumbuhan, lebih sensitif terhadap hormon yang melepaskan hormon pertumbuhan (33, 34).
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa dosis melatonin yang lebih rendah (0,5 mg) dan lebih tinggi (5,0 mg) efektif untuk merangsang pelepasan hormon pertumbuhan (34).
Dapat Membantu Dengan Depresi Musiman
Depresi musiman umumnya dikenal sebagai "blues musim dingin" atau gangguan afektif musiman (SAD). Ini dapat mempengaruhi hingga 20% orang dewasa di AS (35).
Beberapa bukti menunjukkan bahwa depresi musiman dipengaruhi oleh perubahan cahaya dan siklus tidur (36).
Pada gilirannya, melatonin mungkin bisa membantu mengurangi gejala depresi musiman dengan membantu siklus tidur (37, 38).
Namun, buktinya tidak sepenuhnya jelas. Penelitian selanjutnya akan membantu memperjelas jika melatonin bisa berguna untuk mengobati depresi musiman.
Ringkasan:
Melatonin dapat mendukung kesehatan mata, meredakan gejala tinnitus, mengobati sakit maag dan mulas, meningkatkan kadar hormon pertumbuhan pada pria muda dan membantu depresi musiman.
Bagaimana Cara Mengambil Melatonin
Jika Anda ingin mencoba melatonin, mulailah dengan suplemen dosis yang lebih rendah.
Misalnya, mulailah dengan 0,5 mg (500 mcg) atau 1 mg 30 menit sebelum tidur. Jika itu tampaknya tidak membantu Anda tertidur, cobalah tingkatkan dosis Anda menjadi 3-5 mg.
Mengambil lebih banyak melatonin daripada ini mungkin tidak akan membantu Anda tertidur lebih cepat. Tujuannya adalah menemukan dosis terendah yang akan membantu Anda tertidur.
Namun, yang terbaik adalah mengikuti instruksi yang diberikan bersama suplemen Anda.
Melatonin tersedia secara luas di AS. Anda akan memerlukan resep untuk melatonin di tempat lain, seperti Kanada, Australia dan Inggris.
Ringkasan:
Jika Anda ingin mencoba melatonin, mulailah dengan 0,5 mg atau 1 mg 30 menit sebelum tidur. Jika itu tidak berhasil, cobalah meningkatkannya menjadi 3-5 mg atau ikuti petunjuk pada suplemen.
Keamanan dan Efek Samping
Bukti saat ini menunjukkan bahwa suplemen melatonin aman, tidak beracun dan tidak membuat ketagihan (39).
Yang sedang berkata, beberapa orang mungkin mengalami efek samping ringan, seperti mengantuk, pusing, sakit kepala dan mual.
Melatonin juga dapat berinteraksi dengan berbagai macam obat. Ini termasuk pengencer darah, obat tekanan darah dan antidepresan (40, 41, 42).
Jika Anda melakukan hal-hal di atas, sebaiknya periksa dengan dokter Anda sebelum memulai suplemen.
Ada juga kekhawatiran bahwa terlalu banyak melatonin akan menghentikan tubuh Anda untuk membuatnya secara alami. Namun, beberapa penelitian menemukan bahwa mengonsumsi melatonin tidak akan memengaruhi kemampuan tubuh Anda untuk membuatnya sendiri (43, 44, 45).
Ringkasan:
Studi terkini menunjukkan bahwa melatonin aman, tidak beracun dan tidak membuat ketagihan. Namun, itu mungkin berinteraksi dengan pengencer darah, obat tekanan darah dan antidepresan.
Garis bawah
Melatonin adalah suplemen yang efektif yang dapat membantu Anda tertidur, terutama jika Anda mengalami insomnia atau jet lag. Mungkin juga memiliki manfaat kesehatan lain.
Jika Anda ingin mencoba melatonin, mulailah dengan dosis yang lebih rendah 0,5-1 mg, diambil 30 menit sebelum tidur. Jika itu tidak berhasil, Anda dapat meningkatkan dosis Anda hingga 3-5 mg.
Temuan Sehat Favorit Kami: Hidup Ramah Lingkungan
Semakin banyak orang mencari cara untuk hidup berkelanjutan, gaya hidup ramah Bumi, dan membatasi jejak kehidupan mereka di lingkungan alam mereka. Dan tidak ada kekurangan ahli dan blogger yang menunjukkan cara melakukan hal itu.
Salah satu ahli ini adalah Katelin Leblond, co-founder PAREdown Home. Dia berkomitmen untuk mengejar gaya hidup tanpa limbah dan menunjukkan kepada pembacanya bagaimana melakukan hal yang sama. Kami menyusul Katelin untuk mencari tahu bagaimana dia membuat rumahnya terbuang sia-sia.
Temuan Sehat Katelin Leblond untuk Hidup Ramah Lingkungan
1. scrubber dapur nonplastik
Saya bukan penggemar plastik, terutama plastik yang hancur menjadi potongan kecil di saluran air dan masuk ke saluran air dan lautan. Saya menggunakan Scrubbers Skoy Kitchen untuk mencuci piring, dan jujur saja, saya akan selalu menggunakannya jika saya tahu tentang mereka lebih cepat.
Bantalan gosok kecil yang tahan lama ini 100 persen biodegradable, terbuat dari katun dan agen pengeras makanan yang aman. Mereka aman di Teflon, kaca, kompor keramik, dan sebagian besar permukaan lainnya. Mereka bertahan selama berbulan-bulan di dapur saya sebelum mereka diturunkan ke kamar mandi, sebelum pemberhentian terakhir - di kompos saya.
2. Agen pembersih tidak beracun
Cuka putih dan soda kue adalah dua agen pembersih utama dalam rumah tangga saya. Cuka putih dikenal karena sifat disinfektan serta kemampuannya untuk menghilangkan bau dan memotong lemak. Saya menggunakannya dengan kekuatan penuh di toilet saya, serta untuk mengganti Jet-Dry di mesin cuci piring saya sebagai bantuan bilas. Saya menggunakan rasio 4: 1 air untuk cuka putih dalam botol semprot untuk membersihkan counter dapur dan kamar mandi serta mencuci jendela dan dinding.
Ini juga bagus untuk memotong gemuk pada rentang dan kipas kap. Terakhir, saya menambahkan tentang secangkir cuka putih ke seember air panas untuk mencuci lantai. Untuk pekerjaan yang membutuhkan sesuatu yang lebih abrasif seperti bak mandi, sabun mandi di kamar mandi dan wastafel dapur, saya menambahkan sedikit soda kue ke Skoy Scrubber lama saya dan itu berhasil. Tidak perlu menghabiskan uang hasil jerih payah Anda pada sekelompok produk beracun yang sarat bahan kimia!
3. ivy Inggris
Menurut Environmental Protection Agency (EPA), orang Amerika menghabiskan 90 persen waktu mereka di dalam ruangan, dan bahwa udara dalam ruangan lebih terpolusi daripada udara luar. Salah satu cara untuk membantu meningkatkan kualitas udara di rumah Anda adalah dengan membeli tanaman yang dikenal karena kemampuannya untuk memurnikan udara - favorit pribadi saya adalah ivy Inggris.
4. Cangkir menstruasi
Pembuat produk kesehatan feminin tidak diwajibkan oleh hukum untuk mengungkapkan bahan-bahan. Ketika memasukkan sesuatu ke tubuh saya, tidak tahu bagaimana itu membuat saya memiliki alasan untuk berhenti. Memahami hal ini, dan belajar bahwa rata-rata wanita menggunakan ribuan tampon dalam hidupnya (yang menghasilkan jumlah sampah yang luar biasa), membuat beralih ke Diva Cup sebagai keputusan yang mudah untuk kesehatan pribadi, keuangan, dan lingkungan.
5. Reusable menghasilkan tas
Berinvestasi dalam tas yang dapat digunakan kembali menghilangkan kebutuhan untuk menggunakan produk sekali pakai dan tas curah yang ditawarkan di toko kelontong. Itu selalu membingungkan pikiran saya untuk melihat orang-orang yang berwawasan lingkungan membawa tas jinjing yang dapat digunakan kembali dengan kantong plastik sekali pakai. Ada banyak merek produk yang dapat digunakan kembali, curah, dan kantong susu kacang, tetapi favorit saya adalah Carebags. Mereka sangat tahan lama, tembus pandang (menjadikan hidup mudah bagi kasir), dan mereka memiliki banyak kegunaan.
6. deodoran alami
Tidak semua deodoran alami diciptakan sama! Saya memiliki deodoran DIY yang saya gunakan di sekitar rumah, tetapi jika saya akan berolahraga atau pergi keluar untuk malam hari, saya ingin merasa yakin bahwa deodoran saya melakukan apa yang seharusnya. Tweet Meow Meow adalah merek saya yang masuk karena menendang pantat BO. Saya bisa mengucapkan setiap bahan, dan itu dikemas dalam tabung karton yang bisa dikomposkan 100 persen.
7. Tutup minum daur ulang
Saya penggemar berat kesederhanaan serta produk yang melakukan tugas ganda. Cuppow Lids mengubah stoples sehari-hari menjadi bejana minum yang anti bocor! Saya menggunakan milik saya setiap hari sebagai pengganti botol air, cangkir perjalanan, atau untuk mengambil smoothie sarapan saya saat bepergian. Kelopak ini terbuat dari 100 persen plastik food grade daur ulang yang bebas BPA dan BPS, dan dilengkapi jaminan seumur hidup. Sigh ... begitu cinta!
8. Kemasan makanan non plastik
Bye-bye, bungkus plastik! Abeego adalah bungkus makanan lebah lilin asli. Produk ini menghilangkan kebutuhan pembungkusan plastik sekali pakai. Dan karena itu keropos, seperti buah dan kulit sayuran, itu membuat makanan tetap segar lebih lama. Satu sheet dapat digunakan kembali untuk 18 bulan ke atas, jadi ini juga menghemat uang dalam jangka panjang.
9. Bola pengering wol
Ingat bagaimana kami mendiskusikan kualitas udara sebelumnya? Lembar pengering beraroma adalah bagian dari masalah. Menurut Scientific American, dryer sheet mengandung bahan kimia berbahaya yang lolos ke udara saat dipanaskan.
Pilihan yang lebih baik untuk kesehatan Anda dan lingkungan adalah bola pengering wol. Mereka mengurangi waktu pengeringan dan dapat digunakan kembali hingga 500 pencucian, menghemat uang Anda.
Salah satu ahli ini adalah Katelin Leblond, co-founder PAREdown Home. Dia berkomitmen untuk mengejar gaya hidup tanpa limbah dan menunjukkan kepada pembacanya bagaimana melakukan hal yang sama. Kami menyusul Katelin untuk mencari tahu bagaimana dia membuat rumahnya terbuang sia-sia.
Temuan Sehat Katelin Leblond untuk Hidup Ramah Lingkungan
1. scrubber dapur nonplastik
Saya bukan penggemar plastik, terutama plastik yang hancur menjadi potongan kecil di saluran air dan masuk ke saluran air dan lautan. Saya menggunakan Scrubbers Skoy Kitchen untuk mencuci piring, dan jujur saja, saya akan selalu menggunakannya jika saya tahu tentang mereka lebih cepat.
Bantalan gosok kecil yang tahan lama ini 100 persen biodegradable, terbuat dari katun dan agen pengeras makanan yang aman. Mereka aman di Teflon, kaca, kompor keramik, dan sebagian besar permukaan lainnya. Mereka bertahan selama berbulan-bulan di dapur saya sebelum mereka diturunkan ke kamar mandi, sebelum pemberhentian terakhir - di kompos saya.
2. Agen pembersih tidak beracun
Cuka putih dan soda kue adalah dua agen pembersih utama dalam rumah tangga saya. Cuka putih dikenal karena sifat disinfektan serta kemampuannya untuk menghilangkan bau dan memotong lemak. Saya menggunakannya dengan kekuatan penuh di toilet saya, serta untuk mengganti Jet-Dry di mesin cuci piring saya sebagai bantuan bilas. Saya menggunakan rasio 4: 1 air untuk cuka putih dalam botol semprot untuk membersihkan counter dapur dan kamar mandi serta mencuci jendela dan dinding.
Ini juga bagus untuk memotong gemuk pada rentang dan kipas kap. Terakhir, saya menambahkan tentang secangkir cuka putih ke seember air panas untuk mencuci lantai. Untuk pekerjaan yang membutuhkan sesuatu yang lebih abrasif seperti bak mandi, sabun mandi di kamar mandi dan wastafel dapur, saya menambahkan sedikit soda kue ke Skoy Scrubber lama saya dan itu berhasil. Tidak perlu menghabiskan uang hasil jerih payah Anda pada sekelompok produk beracun yang sarat bahan kimia!
3. ivy Inggris
Menurut Environmental Protection Agency (EPA), orang Amerika menghabiskan 90 persen waktu mereka di dalam ruangan, dan bahwa udara dalam ruangan lebih terpolusi daripada udara luar. Salah satu cara untuk membantu meningkatkan kualitas udara di rumah Anda adalah dengan membeli tanaman yang dikenal karena kemampuannya untuk memurnikan udara - favorit pribadi saya adalah ivy Inggris.
4. Cangkir menstruasi
Pembuat produk kesehatan feminin tidak diwajibkan oleh hukum untuk mengungkapkan bahan-bahan. Ketika memasukkan sesuatu ke tubuh saya, tidak tahu bagaimana itu membuat saya memiliki alasan untuk berhenti. Memahami hal ini, dan belajar bahwa rata-rata wanita menggunakan ribuan tampon dalam hidupnya (yang menghasilkan jumlah sampah yang luar biasa), membuat beralih ke Diva Cup sebagai keputusan yang mudah untuk kesehatan pribadi, keuangan, dan lingkungan.
5. Reusable menghasilkan tas
Berinvestasi dalam tas yang dapat digunakan kembali menghilangkan kebutuhan untuk menggunakan produk sekali pakai dan tas curah yang ditawarkan di toko kelontong. Itu selalu membingungkan pikiran saya untuk melihat orang-orang yang berwawasan lingkungan membawa tas jinjing yang dapat digunakan kembali dengan kantong plastik sekali pakai. Ada banyak merek produk yang dapat digunakan kembali, curah, dan kantong susu kacang, tetapi favorit saya adalah Carebags. Mereka sangat tahan lama, tembus pandang (menjadikan hidup mudah bagi kasir), dan mereka memiliki banyak kegunaan.
6. deodoran alami
Tidak semua deodoran alami diciptakan sama! Saya memiliki deodoran DIY yang saya gunakan di sekitar rumah, tetapi jika saya akan berolahraga atau pergi keluar untuk malam hari, saya ingin merasa yakin bahwa deodoran saya melakukan apa yang seharusnya. Tweet Meow Meow adalah merek saya yang masuk karena menendang pantat BO. Saya bisa mengucapkan setiap bahan, dan itu dikemas dalam tabung karton yang bisa dikomposkan 100 persen.
7. Tutup minum daur ulang
Saya penggemar berat kesederhanaan serta produk yang melakukan tugas ganda. Cuppow Lids mengubah stoples sehari-hari menjadi bejana minum yang anti bocor! Saya menggunakan milik saya setiap hari sebagai pengganti botol air, cangkir perjalanan, atau untuk mengambil smoothie sarapan saya saat bepergian. Kelopak ini terbuat dari 100 persen plastik food grade daur ulang yang bebas BPA dan BPS, dan dilengkapi jaminan seumur hidup. Sigh ... begitu cinta!
8. Kemasan makanan non plastik
Bye-bye, bungkus plastik! Abeego adalah bungkus makanan lebah lilin asli. Produk ini menghilangkan kebutuhan pembungkusan plastik sekali pakai. Dan karena itu keropos, seperti buah dan kulit sayuran, itu membuat makanan tetap segar lebih lama. Satu sheet dapat digunakan kembali untuk 18 bulan ke atas, jadi ini juga menghemat uang dalam jangka panjang.
9. Bola pengering wol
Ingat bagaimana kami mendiskusikan kualitas udara sebelumnya? Lembar pengering beraroma adalah bagian dari masalah. Menurut Scientific American, dryer sheet mengandung bahan kimia berbahaya yang lolos ke udara saat dipanaskan.
Pilihan yang lebih baik untuk kesehatan Anda dan lingkungan adalah bola pengering wol. Mereka mengurangi waktu pengeringan dan dapat digunakan kembali hingga 500 pencucian, menghemat uang Anda.
5 Obesogen: Bahan Kimia Buatan yang Membuat Anda Gemuk
Obesogen adalah bahan kimia buatan yang diyakini berkontribusi terhadap obesitas.
Mereka ditemukan di berbagai wadah makanan, botol bayi, mainan, plastik, peralatan masak dan kosmetik.
Ketika bahan kimia ini masuk ke tubuh Anda, mereka dapat mengganggu fungsi normalnya dan meningkatkan perolehan lemak (1).
Lebih dari 20 bahan kimia telah diidentifikasi sebagai obesogens dan artikel ini mencakup beberapa yang paling penting.
Bagaimana Fungsi Obesogens?
Obesogen adalah kategori pengganggu endokrin - bahan kimia yang dapat mengganggu hormon Anda (1).
Beberapa pengganggu endokrin mengerahkan efeknya dengan mengaktifkan reseptor estrogen, yang dapat menyebabkan efek berbahaya pada wanita dan pria.
Reseptor estrogen dianggap "promiscuous," yang berarti bahwa mereka akan mengikat apa pun yang terlihat bahkan seperti estrogen (2).
Beberapa obesogens tidak hanya dikaitkan dengan obesitas, tetapi juga cacat lahir, pubertas dini pada anak perempuan, demasculinization pada pria, kanker payudara dan gangguan lainnya.
Sayangnya, banyak dari efek ini terjadi di dalam rahim. Misalnya, ketika wanita hamil terpapar dengan bahan kimia ini, risiko anak mereka menjadi gemuk di kemudian hari dapat meningkat (3).
Di bawah ini adalah diskusi tentang 5 bahan kimia obesogenic yang mungkin ada di rumah Anda saat ini.
1. Bisphenol-A (BPA)
Bisphenol-A (BPA) adalah senyawa sintetis yang ditemukan dalam banyak jenis produk, termasuk botol bayi, wadah makanan dan minuman plastik, serta kaleng makanan logam.
Telah digunakan komersial selama beberapa dekade, tetapi penelitian terbaru menunjukkan bahwa tingkat tinggi dapat menyebabkan kerusakan pada hewan dan manusia laboratorium (4).
Struktur BPA menyerupai estradiol, yang merupakan bentuk paling penting dari hormon seks wanita estrogen. Akibatnya, BPA mengikat reseptor estrogen di dalam tubuh (5).
Tampaknya waktu sensitivitas terbesar terhadap BPA adalah di dalam rahim. Menariknya, 96% wanita hamil di AS tes positif untuk BPA dalam urin mereka (6).
Beberapa penelitian telah mengaitkan paparan BPA dengan penambahan berat badan dan obesitas, baik pada hewan laboratorium maupun manusia (7, 8, 9, 10).
Paparan BPA juga telah dikaitkan dengan resistensi insulin, penyakit jantung, diabetes, gangguan neurologis, disfungsi tiroid, kanker, malformasi genital dan banyak lagi (11, 12, 13, 14).
Sementara semua ilmuwan setuju bahwa BPA menyebabkan kerusakan pada tingkat tinggi, masih ada perdebatan apakah berbahaya pada tingkat rendah yang ditemukan dalam makanan.
Otoritas pengatur Amerika Serikat dan Uni Eropa memperkirakan bahwa tingkat BPA dalam makanan terlalu rendah untuk menyebabkan kerusakan pada manusia. Setidaknya, paparan makanan terhadap BPA belum terbukti menyebabkan bahaya (15, 16, 17).
Namun, masih belum jelas apakah tingkat rendah BPA dapat mempengaruhi perkembangan manusia di dalam rahim. Lebih banyak penelitian diperlukan sebelum dapat diketahui dengan pasti.
Namun demikian, negara-negara seperti Kanada dan Denmark menemukan bukti yang cukup bahwa mereka telah menetapkan undang-undang untuk mengurangi jumlah BPA dalam produk konsumen.
Saya telah membuat daftar beberapa metode untuk meminimalkan paparan Anda terhadap BPA (dan bahan kimia obesogenik lainnya) di bagian bawah artikel.
Ringkasan
Bisphenol-A (BPA) telah dikaitkan dengan obesitas dan banyak penyakit lain pada manusia, meskipun tidak semua ilmuwan setuju bahwa tingkat rendah yang ditemukan dalam makanan menyebabkan bahaya. Ini terutama ditemukan dalam plastik dan makanan kaleng.
2. Phthalates
Phthalates adalah bahan kimia yang digunakan untuk membuat plastik lembut dan fleksibel.
Mereka ditemukan dalam berbagai produk, termasuk wadah makanan, mainan, produk kecantikan, obat-obatan, tirai mandi dan cat.
Zat kimia ini dapat dengan mudah keluar dari plastik dan mencemari makanan, pasokan air dan bahkan udara yang kita hirup (18).
Sebuah penelitian di Swedia menemukan bahwa anak-anak dapat mengabsorbsi phthalate dari material lantai plastik melalui kulit dan saluran pernafasan (19).
Dalam sebuah penelitian oleh CDC, kebanyakan orang Amerika positif menggunakan metabolit ftalat dalam urin mereka (20).
Seperti BPA, phthalates adalah pengganggu endokrin, mempengaruhi keseimbangan hormonal dalam tubuh Anda (21, 22).
Phthalates mungkin berkontribusi terhadap peningkatan kerentanan terhadap kenaikan berat badan dengan mempengaruhi reseptor hormon yang disebut PPARs, yang terlibat dalam metabolisme (23).
Studi pada manusia telah menunjukkan bahwa tingkat phthalate dalam tubuh berhubungan dengan obesitas, peningkatan lingkar pinggang dan resistensi insulin (24, 25, 26).
Tampaknya pria sangat rentan. Studi menunjukkan bahwa paparan ftalat dalam rahim mengarah ke malformasi genital, testis tidak turun dan kadar testosteron rendah (27, 28, 29, 30, 31).
Satu studi menemukan bahwa metabolit ftalat dalam darah berkorelasi dengan diabetes tipe 2 (32).
Banyak pemerintah dan otoritas kesehatan telah mulai mengambil tindakan terhadap phthalates, dengan negara bagian California mengeluarkan undang-undang yang menginstruksikan produsen mainan untuk berhenti menggunakan phthalates dalam produk mereka.
Ringkasan
Phthalates adalah bahan kimia yang ditemukan di banyak produk plastik Beberapa penelitian menunjukkan hubungan antara paparan phthalate dan obesitas, diabetes tipe 2 dan malformasi genital pada anak laki-laki.
3. Atrazin
Atrazin adalah salah satu herbisida yang paling banyak digunakan di AS.
Telah dilarang di Eropa selama lebih dari satu dekade karena pencemaran air tanah (33).
Atrazin juga merupakan pengganggu endokrin dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa paparan berkorelasi dengan cacat lahir pada manusia (34, 35, 36).
Di AS, ada tumpang tindih antara area yang menggunakan paling banyak atrazine dan prevalensi obesitas.
Telah terbukti merusak mitokondria pada tikus, mengurangi tingkat metabolisme dan meningkatkan obesitas perut (37).
Tentu saja, korelasi tidak sama sebab-akibat dan studi masih jauh dari membuktikan bahwa atrazin adalah penyumbang signifikan terhadap obesitas pada manusia.
Ringkasan
Atrazin adalah herbisida yang umum digunakan. Beberapa penelitian telah mengaitkan paparan atrazine dengan peningkatan risiko obesitas, dan tingkat tinggi dapat meningkatkan berat badan pada tikus.
4. Organotin
Organotin adalah kelas bahan kimia buatan yang digunakan untuk berbagai keperluan industri.
Salah satunya disebut tributyltin (TBT). Ini digunakan sebagai fungisida dan diterapkan pada kapal dan kapal untuk mencegah pertumbuhan organisme laut di lambung. Ini juga digunakan dalam pengawet kayu dan beberapa sistem air industri.
Banyak danau dan perairan pesisir tercemar tributyltin (38, 39).
Tributiltin berbahaya bagi organisme laut dan telah dilarang oleh berbagai pihak berwenang (40).
Beberapa ilmuwan percaya bahwa tributyltin dan senyawa organotin lainnya dapat berfungsi sebagai pengganggu endokrin dan berkontribusi pada obesitas pada manusia dengan meningkatkan jumlah sel lemak (41).
Dalam satu penelitian tabung-uji, tributyltin ditemukan menyebabkan pertumbuhan sel-sel lemak yang cepat dan mengurangi produksi leptin (42).
Dalam penelitian lain pada tikus, paparan tributyltin selama 45 hari menyebabkan kenaikan berat badan dan penyakit hati berlemak (43).
Ada juga bukti bahwa paparan tributyltin di dalam rahim dapat meningkatkan jumlah sel-sel lemak, yang dapat meningkatkan perolehan lemak (44).
Ringkasan
Organotin, termasuk tributyltin, adalah senyawa yang telah terbukti menyebabkan peningkatan berat badan dan penyakit hati berlemak pada tikus. Mereka mungkin memberi sinyal untuk membendung sel-sel untuk berubah menjadi sel-sel lemak.
5. Perfluorooctanoic Acid (PFOA)
Asam Perfluorooctanoic (PFOA) adalah senyawa sintetis yang digunakan untuk berbagai tujuan.
Ini adalah konstituen dari peralatan masak non-stick yang dibuat dengan Teflon dan juga ditemukan dalam microwave popcorn (45).
PFOA telah ditemukan dalam darah lebih dari 98% orang Amerika (46).
Ini telah dikaitkan dengan berbagai penyakit pada manusia, termasuk gangguan tiroid, berat lahir rendah dan penyakit ginjal kronis (47, 48, 49, 50).
Dalam satu penelitian pada tikus, paparan PFOA selama pengembangan menyebabkan peningkatan insulin, leptin dan berat badan selama pertengahan kehidupan (51).
Namun, apakah PFOA benar-benar berkontribusi terhadap obesitas pada manusia masih harus dilihat.
Ringkasan
Asam Perfluorooctanoic ditemukan dalam peralatan masak non-stick dan produk lainnya. Hal ini juga terkait dengan berbagai penyakit pada manusia dan satu penelitian pada tikus menunjukkan bahwa paparan pralahir menyebabkan peningkatan berat badan di usia pertengahan.
Cara Meminimalkan Paparan Anda terhadap Obesogen
Ada banyak bahan kimia yang mengganggu endokrin dan mencakup semuanya di luar ruang lingkup artikel ini.
Sangat tidak mungkin untuk menghindarinya sepenuhnya, karena mereka benar-benar di mana-mana.
Namun, ada beberapa hal sederhana yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi eksposur secara dramatis dan meminimalkan risiko komplikasi di kemudian hari.
Hindari makanan dan minuman yang telah disimpan dalam wadah plastik.
Gunakan stainless steel atau botol air aluminium berkualitas sebagai pengganti plastik.
Jangan memberi makan bayi Anda dari botol plastik. Gunakan botol kaca sebagai gantinya.
Alih-alih peralatan masak anti-lengket, gunakan besi cor atau baja tahan karat.
Gunakan kosmetik organik alami.
Tentu saja, makan sehat, berolahraga, mendapatkan tidur yang berkualitas dan menghindari stres masih merupakan faktor paling penting dalam hal kesehatan Anda.
Hanya Anda yang dapat memutuskan apakah akan melalui ekstrem panjang untuk menghindari bahan kimia sepadan dengan ketidaknyamanan dan biaya tambahan.
Tetapi jika Anda seorang wanita hamil atau berencana untuk hamil, pertimbangkan untuk menghindari paparan bahan kimia ini. Ini mungkin berpengaruh pada kesehatan bayi Anda di masa depan.
Ringkasan
Menghindari obesitas sama sekali tidak mungkin, tetapi Anda dapat mengurangi eksposur Anda dengan menghindari makanan atau minuman yang disimpan dalam wadah plastik. Juga pertimbangkan untuk menggunakan peralatan masak yang terbuat dari baja tahan karat atau besi tuang.
Garis bawah
Penting untuk diingat bahwa efek dari bahan kimia ini jauh dari terbukti. Sebagian besar data adalah observasional dan berdasarkan pada penelitian di laboratorium hewan
Saya tidak tahu apakah bahan kimia ini akan pernah terbukti menyebabkan bahaya, tetapi saya pribadi tidak akan menunggu hal itu terjadi.
Lebih baik aman daripada menyesal.
Mereka ditemukan di berbagai wadah makanan, botol bayi, mainan, plastik, peralatan masak dan kosmetik.
Ketika bahan kimia ini masuk ke tubuh Anda, mereka dapat mengganggu fungsi normalnya dan meningkatkan perolehan lemak (1).
Lebih dari 20 bahan kimia telah diidentifikasi sebagai obesogens dan artikel ini mencakup beberapa yang paling penting.
Bagaimana Fungsi Obesogens?
Obesogen adalah kategori pengganggu endokrin - bahan kimia yang dapat mengganggu hormon Anda (1).
Beberapa pengganggu endokrin mengerahkan efeknya dengan mengaktifkan reseptor estrogen, yang dapat menyebabkan efek berbahaya pada wanita dan pria.
Reseptor estrogen dianggap "promiscuous," yang berarti bahwa mereka akan mengikat apa pun yang terlihat bahkan seperti estrogen (2).
Beberapa obesogens tidak hanya dikaitkan dengan obesitas, tetapi juga cacat lahir, pubertas dini pada anak perempuan, demasculinization pada pria, kanker payudara dan gangguan lainnya.
Sayangnya, banyak dari efek ini terjadi di dalam rahim. Misalnya, ketika wanita hamil terpapar dengan bahan kimia ini, risiko anak mereka menjadi gemuk di kemudian hari dapat meningkat (3).
Di bawah ini adalah diskusi tentang 5 bahan kimia obesogenic yang mungkin ada di rumah Anda saat ini.
1. Bisphenol-A (BPA)
Bisphenol-A (BPA) adalah senyawa sintetis yang ditemukan dalam banyak jenis produk, termasuk botol bayi, wadah makanan dan minuman plastik, serta kaleng makanan logam.
Telah digunakan komersial selama beberapa dekade, tetapi penelitian terbaru menunjukkan bahwa tingkat tinggi dapat menyebabkan kerusakan pada hewan dan manusia laboratorium (4).
Struktur BPA menyerupai estradiol, yang merupakan bentuk paling penting dari hormon seks wanita estrogen. Akibatnya, BPA mengikat reseptor estrogen di dalam tubuh (5).
Tampaknya waktu sensitivitas terbesar terhadap BPA adalah di dalam rahim. Menariknya, 96% wanita hamil di AS tes positif untuk BPA dalam urin mereka (6).
Beberapa penelitian telah mengaitkan paparan BPA dengan penambahan berat badan dan obesitas, baik pada hewan laboratorium maupun manusia (7, 8, 9, 10).
Paparan BPA juga telah dikaitkan dengan resistensi insulin, penyakit jantung, diabetes, gangguan neurologis, disfungsi tiroid, kanker, malformasi genital dan banyak lagi (11, 12, 13, 14).
Sementara semua ilmuwan setuju bahwa BPA menyebabkan kerusakan pada tingkat tinggi, masih ada perdebatan apakah berbahaya pada tingkat rendah yang ditemukan dalam makanan.
Otoritas pengatur Amerika Serikat dan Uni Eropa memperkirakan bahwa tingkat BPA dalam makanan terlalu rendah untuk menyebabkan kerusakan pada manusia. Setidaknya, paparan makanan terhadap BPA belum terbukti menyebabkan bahaya (15, 16, 17).
Namun, masih belum jelas apakah tingkat rendah BPA dapat mempengaruhi perkembangan manusia di dalam rahim. Lebih banyak penelitian diperlukan sebelum dapat diketahui dengan pasti.
Namun demikian, negara-negara seperti Kanada dan Denmark menemukan bukti yang cukup bahwa mereka telah menetapkan undang-undang untuk mengurangi jumlah BPA dalam produk konsumen.
Saya telah membuat daftar beberapa metode untuk meminimalkan paparan Anda terhadap BPA (dan bahan kimia obesogenik lainnya) di bagian bawah artikel.
Ringkasan
Bisphenol-A (BPA) telah dikaitkan dengan obesitas dan banyak penyakit lain pada manusia, meskipun tidak semua ilmuwan setuju bahwa tingkat rendah yang ditemukan dalam makanan menyebabkan bahaya. Ini terutama ditemukan dalam plastik dan makanan kaleng.
2. Phthalates
Phthalates adalah bahan kimia yang digunakan untuk membuat plastik lembut dan fleksibel.
Mereka ditemukan dalam berbagai produk, termasuk wadah makanan, mainan, produk kecantikan, obat-obatan, tirai mandi dan cat.
Zat kimia ini dapat dengan mudah keluar dari plastik dan mencemari makanan, pasokan air dan bahkan udara yang kita hirup (18).
Sebuah penelitian di Swedia menemukan bahwa anak-anak dapat mengabsorbsi phthalate dari material lantai plastik melalui kulit dan saluran pernafasan (19).
Dalam sebuah penelitian oleh CDC, kebanyakan orang Amerika positif menggunakan metabolit ftalat dalam urin mereka (20).
Seperti BPA, phthalates adalah pengganggu endokrin, mempengaruhi keseimbangan hormonal dalam tubuh Anda (21, 22).
Phthalates mungkin berkontribusi terhadap peningkatan kerentanan terhadap kenaikan berat badan dengan mempengaruhi reseptor hormon yang disebut PPARs, yang terlibat dalam metabolisme (23).
Studi pada manusia telah menunjukkan bahwa tingkat phthalate dalam tubuh berhubungan dengan obesitas, peningkatan lingkar pinggang dan resistensi insulin (24, 25, 26).
Tampaknya pria sangat rentan. Studi menunjukkan bahwa paparan ftalat dalam rahim mengarah ke malformasi genital, testis tidak turun dan kadar testosteron rendah (27, 28, 29, 30, 31).
Satu studi menemukan bahwa metabolit ftalat dalam darah berkorelasi dengan diabetes tipe 2 (32).
Banyak pemerintah dan otoritas kesehatan telah mulai mengambil tindakan terhadap phthalates, dengan negara bagian California mengeluarkan undang-undang yang menginstruksikan produsen mainan untuk berhenti menggunakan phthalates dalam produk mereka.
Ringkasan
Phthalates adalah bahan kimia yang ditemukan di banyak produk plastik Beberapa penelitian menunjukkan hubungan antara paparan phthalate dan obesitas, diabetes tipe 2 dan malformasi genital pada anak laki-laki.
3. Atrazin
Atrazin adalah salah satu herbisida yang paling banyak digunakan di AS.
Telah dilarang di Eropa selama lebih dari satu dekade karena pencemaran air tanah (33).
Atrazin juga merupakan pengganggu endokrin dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa paparan berkorelasi dengan cacat lahir pada manusia (34, 35, 36).
Di AS, ada tumpang tindih antara area yang menggunakan paling banyak atrazine dan prevalensi obesitas.
Telah terbukti merusak mitokondria pada tikus, mengurangi tingkat metabolisme dan meningkatkan obesitas perut (37).
Tentu saja, korelasi tidak sama sebab-akibat dan studi masih jauh dari membuktikan bahwa atrazin adalah penyumbang signifikan terhadap obesitas pada manusia.
Ringkasan
Atrazin adalah herbisida yang umum digunakan. Beberapa penelitian telah mengaitkan paparan atrazine dengan peningkatan risiko obesitas, dan tingkat tinggi dapat meningkatkan berat badan pada tikus.
4. Organotin
Organotin adalah kelas bahan kimia buatan yang digunakan untuk berbagai keperluan industri.
Salah satunya disebut tributyltin (TBT). Ini digunakan sebagai fungisida dan diterapkan pada kapal dan kapal untuk mencegah pertumbuhan organisme laut di lambung. Ini juga digunakan dalam pengawet kayu dan beberapa sistem air industri.
Banyak danau dan perairan pesisir tercemar tributyltin (38, 39).
Tributiltin berbahaya bagi organisme laut dan telah dilarang oleh berbagai pihak berwenang (40).
Beberapa ilmuwan percaya bahwa tributyltin dan senyawa organotin lainnya dapat berfungsi sebagai pengganggu endokrin dan berkontribusi pada obesitas pada manusia dengan meningkatkan jumlah sel lemak (41).
Dalam satu penelitian tabung-uji, tributyltin ditemukan menyebabkan pertumbuhan sel-sel lemak yang cepat dan mengurangi produksi leptin (42).
Dalam penelitian lain pada tikus, paparan tributyltin selama 45 hari menyebabkan kenaikan berat badan dan penyakit hati berlemak (43).
Ada juga bukti bahwa paparan tributyltin di dalam rahim dapat meningkatkan jumlah sel-sel lemak, yang dapat meningkatkan perolehan lemak (44).
Ringkasan
Organotin, termasuk tributyltin, adalah senyawa yang telah terbukti menyebabkan peningkatan berat badan dan penyakit hati berlemak pada tikus. Mereka mungkin memberi sinyal untuk membendung sel-sel untuk berubah menjadi sel-sel lemak.
5. Perfluorooctanoic Acid (PFOA)
Asam Perfluorooctanoic (PFOA) adalah senyawa sintetis yang digunakan untuk berbagai tujuan.
Ini adalah konstituen dari peralatan masak non-stick yang dibuat dengan Teflon dan juga ditemukan dalam microwave popcorn (45).
PFOA telah ditemukan dalam darah lebih dari 98% orang Amerika (46).
Ini telah dikaitkan dengan berbagai penyakit pada manusia, termasuk gangguan tiroid, berat lahir rendah dan penyakit ginjal kronis (47, 48, 49, 50).
Dalam satu penelitian pada tikus, paparan PFOA selama pengembangan menyebabkan peningkatan insulin, leptin dan berat badan selama pertengahan kehidupan (51).
Namun, apakah PFOA benar-benar berkontribusi terhadap obesitas pada manusia masih harus dilihat.
Ringkasan
Asam Perfluorooctanoic ditemukan dalam peralatan masak non-stick dan produk lainnya. Hal ini juga terkait dengan berbagai penyakit pada manusia dan satu penelitian pada tikus menunjukkan bahwa paparan pralahir menyebabkan peningkatan berat badan di usia pertengahan.
Cara Meminimalkan Paparan Anda terhadap Obesogen
Ada banyak bahan kimia yang mengganggu endokrin dan mencakup semuanya di luar ruang lingkup artikel ini.
Sangat tidak mungkin untuk menghindarinya sepenuhnya, karena mereka benar-benar di mana-mana.
Namun, ada beberapa hal sederhana yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi eksposur secara dramatis dan meminimalkan risiko komplikasi di kemudian hari.
Hindari makanan dan minuman yang telah disimpan dalam wadah plastik.
Gunakan stainless steel atau botol air aluminium berkualitas sebagai pengganti plastik.
Jangan memberi makan bayi Anda dari botol plastik. Gunakan botol kaca sebagai gantinya.
Alih-alih peralatan masak anti-lengket, gunakan besi cor atau baja tahan karat.
Gunakan kosmetik organik alami.
Tentu saja, makan sehat, berolahraga, mendapatkan tidur yang berkualitas dan menghindari stres masih merupakan faktor paling penting dalam hal kesehatan Anda.
Hanya Anda yang dapat memutuskan apakah akan melalui ekstrem panjang untuk menghindari bahan kimia sepadan dengan ketidaknyamanan dan biaya tambahan.
Tetapi jika Anda seorang wanita hamil atau berencana untuk hamil, pertimbangkan untuk menghindari paparan bahan kimia ini. Ini mungkin berpengaruh pada kesehatan bayi Anda di masa depan.
Ringkasan
Menghindari obesitas sama sekali tidak mungkin, tetapi Anda dapat mengurangi eksposur Anda dengan menghindari makanan atau minuman yang disimpan dalam wadah plastik. Juga pertimbangkan untuk menggunakan peralatan masak yang terbuat dari baja tahan karat atau besi tuang.
Garis bawah
Penting untuk diingat bahwa efek dari bahan kimia ini jauh dari terbukti. Sebagian besar data adalah observasional dan berdasarkan pada penelitian di laboratorium hewan
Saya tidak tahu apakah bahan kimia ini akan pernah terbukti menyebabkan bahaya, tetapi saya pribadi tidak akan menunggu hal itu terjadi.
Lebih baik aman daripada menyesal.
Anda mungkin Menyukai Plastik dari Air, Makanan, Mainan, dan Kosmetika Anda
Peneliti merilis peringatan pada plastik yang ditemukan dalam botol air. Pakar lain mendorong lebih banyak studi tentang bahan kimia dari plastik dalam produk rumah tangga.
Ini adalah hal-hal yang Anda gunakan setiap hari, dan itu dapat merusak kesehatan Anda.
Plastik adalah bagian dari kehidupan sehari-hari bagi kebanyakan orang. Hal ini dapat ditemukan dalam segala hal mulai dari kemasan makanan dan kosmetik hingga mainan.
Sekarang, kekhawatiran sedang dibangkitkan bahwa partikel plastik berukuran mikro yang cukup kecil untuk dicerna adalah lintah ke dalam air kemasan.
Sebuah penelitian baru menemukan bahwa 93 persen air botol mengandung tanda-tanda kontaminasi dengan mikroplastik.
Studi ini meneliti 259 botol air dari 27 lot di 11 merek, dibeli dari 19 lokasi di sembilan negara.
Penelitian ini belum ditinjau oleh rekan sejawat dan tidak memeriksa apakah mikroplastik berdampak pada kesehatan manusia.
Meskipun demikian, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) telah mengkonfirmasi kepada BBC bahwa mereka akan melakukan peninjauan ke dalam potensi risiko plastik dalam air minum.
Lebih dari sekedar air
Namun, itu bukan hanya air kemasan yang dikhawatirkan oleh para ahli kesehatan.
Sejumlah produk industri dan konsumen yang terbuat dari plastik mengandung bahan kimia yang mengganggu endokrin (EDC), yang dapat berdampak negatif pada kesehatan manusia.
“Begitu banyak produk plastik kami yang bersentuhan dengan makanan dan minuman yang dibuat dengan bahan kimia yang mengganggu endokrin yang melanda lingkungan dan berakhir di tubuh kita dalam jumlah yang terukur,” Nancy Wayne, PhD, seorang profesor fisiologi dan endokrinologi reproduksi di David Geffen School of Medicine di University of California di Los Angeles, mengatakan kepada Healthline.
EDC adalah zat kimia yang ditemukan dalam sejumlah produk sehari-hari yang dapat mengganggu hormon. Dalam beberapa tahun terakhir, ketertarikan publik seputar kemungkinan ancaman kesehatan akibat EDC telah meningkat.
Meskipun demikian, belum ada pendekatan terkoordinasi di Amerika Serikat untuk mengatur EDC.
EDC digunakan dalam pembuatan banyak plastik dan produk lainnya. Bahkan dalam dosis rendah, mereka dapat menyebabkan sejumlah kelainan dalam tubuh.
“Bisphenol A atau BPA terdeteksi di lebih dari 90 persen sampel urin dari ribuan manusia yang diuji. Itu berarti bahwa dalam jumlah yang cukup tinggi dalam darah yang tumpahan ke urin kami sebelum sepenuhnya dimetabolisme. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa jumlah BPA yang rendah, di bawah apa yang dikatakan oleh [Food and Drug Administration (FDA)] aman, mengarah ke sejumlah kelainan, ”kata Wayne.
Dosis rendah BPA dapat mengubah fungsi sel dan mengaktifkan gen yang mendorong pertumbuhan kanker.
“Tingkat yang lebih tinggi dari paparan BPA pada manusia dikaitkan dengan sejumlah masalah kesehatan, termasuk lemak tubuh yang lebih tinggi pada anak-anak, peningkatan risiko keguguran dan kelahiran prematur, dan meningkatnya insiden kanker prostat. Dan itu hanya satu dari banyak bahan kimia. Tambahkan semua bahan kimia dan racun endokrin-mengganggu lainnya yang kita hadapi, dan kita memiliki masalah besar yang mempengaruhi semua orang, tidak peduli siapa Anda, di mana Anda tinggal, atau apa status sosial ekonomi Anda, ”katanya.
Mempengaruhi generasi masa depan
Sebuah penelitian baru-baru ini oleh Endocrine Society menemukan bahwa dampak EDC dapat melampaui lebih dari satu generasi dengan berkontribusi pada penurunan jumlah sperma dan kualitas sperma yang signifikan.
“Jumlah sperma di antara pria telah menurun drastis selama beberapa dekade terakhir, tetapi alasan untuk fenomena yang mengkhawatirkan seperti itu tidak diketahui. Hasil ini menunjukkan bahwa ketika seorang ibu terkena pengganggu endokrin selama kehamilan, putranya dan generasi masa depan anaknya mungkin menderita penurunan kesuburan atau ketidakcukupan hormon, ”kata Radwa Barakat, BVSC, MSc, penulis utama studi tersebut, PhD penelitian. sarjana, dan anggota fakultas di College of Veterinary Medicine di University of Illinois di Urbana-Champaign.
Para peneliti mempelajari dampak DEHP, salah satu EDC yang biasanya ditemukan dalam pipa dan pipa, kosmetik, mainan, dan peralatan medis.
Tikus jantan yang terpapar DEHP prenatal memiliki lebih sedikit testosteron dalam darah mereka dan jumlah sperma yang lebih rendah. Akibatnya, mereka kehilangan kesuburan pada saat mereka seharusnya subur.
Para peneliti mengatakan ini menunjukkan paparan pralahir untuk DEHP dapat berdampak baik pada kesuburan dan kapasitas reproduksi lebih dari satu generasi.
Seberapa besar kerugiannya?
Barry McIntyre, PhD, pemimpin kelompok dari Kelompok Toksikologi Perkembangan dan Reproduksi di Institut Nasional Ilmu Kesehatan Lingkungan, mengatakan tantangan utama dalam penelitian EDC adalah mengekstrapolasi data dari penelitian pada hewan untuk mencoba dan menentukan potensi risiko bagi manusia.
Dia mengatakan tingkat kerusakan dari EDC dapat bergantung pada sejumlah faktor.
"Potensi bahaya dari EDC tergantung pada apa yang dipengaruhi oleh jalur hormon, jumlah paparan, dan apakah paparan terjadi selama waktu sensitif perkembangan seperti kehamilan atau pubertas," kata McIntyre Healthline.
Cara Mengurangi Plastik di Rumah Anda
Cara Mengurangi Plastik di Rumah Anda
Batasi pembelian makanan dan minuman dalam kemasan plastik atau bisa Pilih kaca atau keramik
Jangan simpan makanan dalam wadah plastik. Jangan memanaskan makanan dalam wadah plastik di microwave
Sumber: Nancy Wayne, Universitas California Los Angeles
Menurut Endocrine Society, semakin banyak bukti yang menunjukkan metode ilmiah tradisional untuk menilai dampak kesehatan dari bahan kimia tidak memadai ketika menilai EDC.
Ini, ditambah dengan kontroversi seputar dosis aman dari berbagai EDC, telah berdampak pada pengembangan peraturan dan pedoman federal.
Wayne menambahkan bahwa meskipun kita mungkin bertahun-tahun lagi untuk mengetahui sepenuhnya dampak EDC pada kesehatan manusia, tidak terlalu dini untuk bertindak.
“Kami berada di awal pemahaman. Dan apa yang kita ketahui dari studi yang dirancang dengan baik dan dilaksanakan dengan baik cukup menakutkan. Kita harus berbuat lebih banyak untuk membatasi paparan EDC, termasuk membatasi penggunaan plastik dalam kemasan makanan dan minuman karena dampaknya pada kesehatan generasi pertama yang terkena, generasi masa depan saja - yang pasti akan langsung terkena jika tidak ada yang dilakukan, " dia berkata.
Ini adalah hal-hal yang Anda gunakan setiap hari, dan itu dapat merusak kesehatan Anda.
Plastik adalah bagian dari kehidupan sehari-hari bagi kebanyakan orang. Hal ini dapat ditemukan dalam segala hal mulai dari kemasan makanan dan kosmetik hingga mainan.
Sekarang, kekhawatiran sedang dibangkitkan bahwa partikel plastik berukuran mikro yang cukup kecil untuk dicerna adalah lintah ke dalam air kemasan.
Sebuah penelitian baru menemukan bahwa 93 persen air botol mengandung tanda-tanda kontaminasi dengan mikroplastik.
Studi ini meneliti 259 botol air dari 27 lot di 11 merek, dibeli dari 19 lokasi di sembilan negara.
Penelitian ini belum ditinjau oleh rekan sejawat dan tidak memeriksa apakah mikroplastik berdampak pada kesehatan manusia.
Meskipun demikian, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) telah mengkonfirmasi kepada BBC bahwa mereka akan melakukan peninjauan ke dalam potensi risiko plastik dalam air minum.
Lebih dari sekedar air
Namun, itu bukan hanya air kemasan yang dikhawatirkan oleh para ahli kesehatan.
Sejumlah produk industri dan konsumen yang terbuat dari plastik mengandung bahan kimia yang mengganggu endokrin (EDC), yang dapat berdampak negatif pada kesehatan manusia.
“Begitu banyak produk plastik kami yang bersentuhan dengan makanan dan minuman yang dibuat dengan bahan kimia yang mengganggu endokrin yang melanda lingkungan dan berakhir di tubuh kita dalam jumlah yang terukur,” Nancy Wayne, PhD, seorang profesor fisiologi dan endokrinologi reproduksi di David Geffen School of Medicine di University of California di Los Angeles, mengatakan kepada Healthline.
EDC adalah zat kimia yang ditemukan dalam sejumlah produk sehari-hari yang dapat mengganggu hormon. Dalam beberapa tahun terakhir, ketertarikan publik seputar kemungkinan ancaman kesehatan akibat EDC telah meningkat.
Meskipun demikian, belum ada pendekatan terkoordinasi di Amerika Serikat untuk mengatur EDC.
EDC digunakan dalam pembuatan banyak plastik dan produk lainnya. Bahkan dalam dosis rendah, mereka dapat menyebabkan sejumlah kelainan dalam tubuh.
“Bisphenol A atau BPA terdeteksi di lebih dari 90 persen sampel urin dari ribuan manusia yang diuji. Itu berarti bahwa dalam jumlah yang cukup tinggi dalam darah yang tumpahan ke urin kami sebelum sepenuhnya dimetabolisme. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa jumlah BPA yang rendah, di bawah apa yang dikatakan oleh [Food and Drug Administration (FDA)] aman, mengarah ke sejumlah kelainan, ”kata Wayne.
Dosis rendah BPA dapat mengubah fungsi sel dan mengaktifkan gen yang mendorong pertumbuhan kanker.
“Tingkat yang lebih tinggi dari paparan BPA pada manusia dikaitkan dengan sejumlah masalah kesehatan, termasuk lemak tubuh yang lebih tinggi pada anak-anak, peningkatan risiko keguguran dan kelahiran prematur, dan meningkatnya insiden kanker prostat. Dan itu hanya satu dari banyak bahan kimia. Tambahkan semua bahan kimia dan racun endokrin-mengganggu lainnya yang kita hadapi, dan kita memiliki masalah besar yang mempengaruhi semua orang, tidak peduli siapa Anda, di mana Anda tinggal, atau apa status sosial ekonomi Anda, ”katanya.
Mempengaruhi generasi masa depan
Sebuah penelitian baru-baru ini oleh Endocrine Society menemukan bahwa dampak EDC dapat melampaui lebih dari satu generasi dengan berkontribusi pada penurunan jumlah sperma dan kualitas sperma yang signifikan.
“Jumlah sperma di antara pria telah menurun drastis selama beberapa dekade terakhir, tetapi alasan untuk fenomena yang mengkhawatirkan seperti itu tidak diketahui. Hasil ini menunjukkan bahwa ketika seorang ibu terkena pengganggu endokrin selama kehamilan, putranya dan generasi masa depan anaknya mungkin menderita penurunan kesuburan atau ketidakcukupan hormon, ”kata Radwa Barakat, BVSC, MSc, penulis utama studi tersebut, PhD penelitian. sarjana, dan anggota fakultas di College of Veterinary Medicine di University of Illinois di Urbana-Champaign.
Para peneliti mempelajari dampak DEHP, salah satu EDC yang biasanya ditemukan dalam pipa dan pipa, kosmetik, mainan, dan peralatan medis.
Tikus jantan yang terpapar DEHP prenatal memiliki lebih sedikit testosteron dalam darah mereka dan jumlah sperma yang lebih rendah. Akibatnya, mereka kehilangan kesuburan pada saat mereka seharusnya subur.
Para peneliti mengatakan ini menunjukkan paparan pralahir untuk DEHP dapat berdampak baik pada kesuburan dan kapasitas reproduksi lebih dari satu generasi.
Seberapa besar kerugiannya?
Barry McIntyre, PhD, pemimpin kelompok dari Kelompok Toksikologi Perkembangan dan Reproduksi di Institut Nasional Ilmu Kesehatan Lingkungan, mengatakan tantangan utama dalam penelitian EDC adalah mengekstrapolasi data dari penelitian pada hewan untuk mencoba dan menentukan potensi risiko bagi manusia.
Dia mengatakan tingkat kerusakan dari EDC dapat bergantung pada sejumlah faktor.
"Potensi bahaya dari EDC tergantung pada apa yang dipengaruhi oleh jalur hormon, jumlah paparan, dan apakah paparan terjadi selama waktu sensitif perkembangan seperti kehamilan atau pubertas," kata McIntyre Healthline.
Cara Mengurangi Plastik di Rumah Anda
Cara Mengurangi Plastik di Rumah Anda
Batasi pembelian makanan dan minuman dalam kemasan plastik atau bisa Pilih kaca atau keramik
Jangan simpan makanan dalam wadah plastik. Jangan memanaskan makanan dalam wadah plastik di microwave
Sumber: Nancy Wayne, Universitas California Los Angeles
Menurut Endocrine Society, semakin banyak bukti yang menunjukkan metode ilmiah tradisional untuk menilai dampak kesehatan dari bahan kimia tidak memadai ketika menilai EDC.
Ini, ditambah dengan kontroversi seputar dosis aman dari berbagai EDC, telah berdampak pada pengembangan peraturan dan pedoman federal.
Wayne menambahkan bahwa meskipun kita mungkin bertahun-tahun lagi untuk mengetahui sepenuhnya dampak EDC pada kesehatan manusia, tidak terlalu dini untuk bertindak.
“Kami berada di awal pemahaman. Dan apa yang kita ketahui dari studi yang dirancang dengan baik dan dilaksanakan dengan baik cukup menakutkan. Kita harus berbuat lebih banyak untuk membatasi paparan EDC, termasuk membatasi penggunaan plastik dalam kemasan makanan dan minuman karena dampaknya pada kesehatan generasi pertama yang terkena, generasi masa depan saja - yang pasti akan langsung terkena jika tidak ada yang dilakukan, " dia berkata.
Langganan:
Komentar (Atom)