Tidur sangat diremehkan.
Ini adalah salah satu "pilar" kesehatan yang optimal ... sama pentingnya dengan diet dan olahraga.
Tidur yang buruk terkait dengan penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan depresi. Ini juga merupakan salah satu faktor risiko terkuat untuk obesitas (1, 2, 3, 4).
Masalahnya adalah manusia tidur jauh lebih sedikit daripada di masa lalu.
Tapi itu bukan akhirnya, sayangnya ... kualitas tidur kita juga sudah berkurang.
Ternyata mungkin satu penyumbang terbesar untuk masalah tidur kolektif kita, adalah penggunaan pencahayaan buatan dan elektronik di malam hari.
Perangkat ini memancarkan cahaya panjang gelombang biru, yang menipu otak kita untuk berpikir bahwa itu adalah siang hari (5).
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa cahaya biru di malam hari mengganggu siklus tidur-bangun alami otak, yang sangat penting untuk fungsi optimal tubuh (6, 7).
Untungnya, masalah ini memiliki solusi sederhana dan ada beberapa langkah yang dapat dilakukan yang dapat Anda ambil untuk menghilangkan cahaya biru di malam hari, yang berpotensi meningkatkan kesehatan Anda pada saat yang bersamaan.
Biarkan saya menjelaskan bagaimana cara kerjanya ...
Cahaya Biru Sangat Penting di Siang Hari ... Tapi Bencana di Malam Hari
Tubuh kita memiliki "jam" internal yang terletak di otak.
Jam ini mengatur ritme sirkadian kita, siklus biologis 24 jam yang mempengaruhi banyak fungsi internal (8).
Yang paling penting, itu menentukan kapan tubuh kita siap untuk tetap terjaga dan menjadi produktif, dan ketika kita merasa lelah dan ingin tidur (9).
Irama sirkadian tidak 100% akurat. Kadang-kadang sedikit lebih lama dari 24 jam, kadang-kadang sedikit lebih pendek.
Untuk alasan ini, diperlukan sinyal dari lingkungan eksternal untuk menyesuaikan diri. Sinyal yang paling penting yang mengatur jam internal ini adalah siang hari dan kegelapan.
Ini benar-benar masuk akal ... sepanjang evolusi, kecemerlangan berarti hari sudah siang dan kita harus bangun dan menyelesaikan pekerjaan, sementara kegelapan berarti sudah waktunya untuk tidur dan memulihkan diri.
Tetapi tidak semua cahaya sama, terutama cahaya dari panjang gelombang biru (cahaya biru) yang menstimulasi sensor di mata untuk mengirim sinyal ke jam internal otak.
Perlu diingat bahwa sinar matahari dan cahaya putih mengandung campuran berbagai panjang gelombang. Ada banyak cahaya biru dalam (10).
Mendapatkan cahaya biru (terutama dari matahari) di siang hari sangat penting. Ini membantu kita untuk tetap waspada, sambil meningkatkan kinerja dan suasana hati (11).
Bahkan ada beberapa keberhasilan menggunakan perangkat terapi cahaya biru untuk mengobati depresi, dan bola lampu biru di kantor dapat mengurangi kelelahan dan meningkatkan suasana hati, kinerja dan tidur pekerja (12, 13, 14).
Tetapi meskipun cahaya biru sangat bermanfaat di siang hari, itu bisa menjadi bencana yang lengkap jika kita terpapar di malam hari.
Masalahnya adalah bahwa bola lampu modern dan perangkat elektronik (terutama monitor komputer), juga menghasilkan sejumlah besar cahaya biru dan "mengelabui" otak kita untuk berpikir bahwa itu siang hari.
Ketika hari mulai gelap di malam hari, bagian otak yang disebut kelenjar pineal mengeluarkan hormon melatonin, yang memberi sinyal kepada tubuh dan otak kita bahwa sudah waktunya untuk lelah dan tidur.
Cahaya biru, baik dari matahari atau laptop, sangat efektif dalam menghambat produksi melatonin (15, 16).
Ini berarti bahwa tubuh kita tidak mendapatkan sinyal yang tepat bahwa sudah waktunya untuk tidur, mengurangi kuantitas dan kualitas tidur kita.
Studi telah menghubungkan penekanan melatonin di malam hari untuk berbagai masalah kesehatan, termasuk sindrom metabolik, obesitas dan kanker, serta gangguan mental seperti depresi (17, 18, 19, 20).
Banyak yang berspekulasi bahwa cahaya biru yang mengganggu melatonin mungkin menjadi salah satu pendorong utama di balik obesitas dan banyak penyakit kronis yang sangat umum dewasa ini.
Namun ... pencahayaan dalam ruangan dan perangkat elektronik adalah bagian utama dari gaya hidup modern dan mereka tidak akan pergi dalam waktu dekat.
Untungnya, ada cara sederhana untuk menghalangi cahaya biru memasuki mata Anda dan mengganggu siklus tidur-bangun alami.
Intinya:
Cahaya biru di malam hari menipu otak untuk berpikir bahwa itu siang hari, yang menghambat produksi melatonin dan mengurangi kuantitas dan kualitas tidur.
Menggunakan Kacamata Pemblokiran Biru di Malam Hari adalah Cara Sederhana untuk Mengatasi Masalah Ini
Cara termudah dan paling efektif untuk menghindari cahaya biru di malam hari, adalah menggunakan kacamata berwarna kuning.
Kacamata ini secara efektif memblokir semua cahaya biru, sehingga otak Anda tidak mendapatkan sinyal bahwa seharusnya tetap terjaga.
Studi menunjukkan bahwa ketika orang menggunakan kaca pemblok biru, bahkan di ruangan yang terang atau menggunakan perangkat elektronik, mereka menghasilkan melatonin sama banyaknya seperti jika gelap (21, 22).
Dalam satu penelitian, tingkat melatonin manusia di malam hari dibandingkan selama tiga kondisi pencahayaan yang berbeda (23):
Cahaya redup
Cahaya terang
Cahaya terang dengan kaca pemblok biru
Seperti yang Anda lihat, cahaya terang hampir sepenuhnya menekan produksi melatonin, sementara cahaya redup tidak.
Tetapi orang-orang yang memakai kacamata pemblokiran biru menghasilkan jumlah melatonin yang sama dengan yang terkena cahaya redup. Kacamata hampir sepenuhnya memblokir efek penekanan melatonin dari cahaya terang.
Sekarang untuk bagian yang menyenangkan ... tidak hanya kacamata biru-blocking yang terbukti meningkatkan melatonin, penelitian juga menunjukkan bahwa mereka dapat menyebabkan perbaikan besar dalam tidur dan kinerja mental.
Dalam sebuah penelitian, 20 orang secara acak menggunakan kacamata memblokir biru, atau kacamata yang tidak menghalangi cahaya biru, selama 3 jam sebelum tidur. Penelitian berlangsung selama dua minggu (24).
Subjek yang menggunakan kacamata biru-blocking memiliki perbaikan besar dalam kualitas tidur dan suasana hati.
Kacamata ini juga telah terbukti sangat meningkatkan tidur di pekerja shift, ketika mereka memakainya sebelum tidur (25).
Ada juga penelitian pada pasien katarak lansia, menunjukkan bahwa lensa pemblokir biru meningkatkan tidur dan secara signifikan mengurangi disfungsi siang hari (26).
Secara keseluruhan, tampaknya cukup jelas bahwa menggunakan kacamata pemblok biru di malam hari efektif. Tidak hanya memperbaiki tidur, tetapi juga meningkatkan suasana hati dan fungsi kognitif.
Tentu saja, ini belum dipelajari dalam studi jangka panjang yang besar ... tetapi mengingat pentingnya tidur untuk kesehatan, itu tidak akan mengejutkan saya jika kacamata ini juga dapat membantu mencegah penyakit kronis dan mengarah ke lebih lama. kehidupan.
Intinya:
Studi menunjukkan bahwa gelas biru memblokir meningkatkan produksi melatonin di malam hari, yang mengarah ke perbaikan besar dalam tidur dan suasana hati.
Cara Lain Menghalangi Cahaya Biru
Jika Anda tidak ingin menggunakan kacamata ini setiap malam, maka ada beberapa cara lain untuk mengurangi paparan cahaya biru di malam hari.
Salah satu cara yang populer adalah menginstal program bernama F.lux di komputer Anda.
Program ini secara otomatis menyesuaikan warna dan kecerahan layar Anda berdasarkan zona waktu Anda. Ketika gelap di luar, program ini secara efektif memblokir semua cahaya biru dari komputer Anda dan memberikan layar warna oranye yang redup.
Meskipun saya tidak mengetahui adanya studi tentang itu, banyak orang yang menggunakan komputer banyak di malam hari mengklaim bahwa program ini membantu mereka tertidur.
Ada beberapa hal lain yang mungkin ingin Anda pertimbangkan:
Matikan semua lampu di rumah Anda 1-2 jam sebelum tidur.
Dapatkan lampu baca merah atau oranye, yang tidak memancarkan cahaya biru. Candlelight juga berfungsi dengan baik.
Pertahankan kamar Anda benar-benar gelap (sangat disarankan), atau gunakan masker tidur.
Penting juga untuk mengekspos diri Anda ke banyak cahaya biru di siang hari. Jika memungkinkan, pergi keluar di siang hari dan dapatkan sinar matahari alami.
Jika itu bukan pilihan, pertimbangkan untuk menggunakan perangkat terapi cahaya biru di siang hari. Itu seperti lampu kuat yang mensimulasikan matahari dan memandikan wajah dan mata Anda dalam cahaya biru.
Apa yang Diharapkan
Saya memiliki sejarah panjang masalah tidur. Biasanya saya membutuhkan setidaknya satu jam untuk tertidur dan saya cenderung sering bangun sepanjang malam dan merasa kurang istirahat di pagi hari.
Namun ... sekitar seminggu yang lalu, saya membeli kacamata biru-blocking dari UVEX yang dapat membantu memblokir cahaya biru.
Saya telah mengatur pengingat di ponsel saya untuk selalu memakainya pada pukul 8:30 malam. Jika saya tidak ada di rumah pada waktu itu, maka saya hanya memasangnya begitu saya tiba di rumah pada malam hari.
Setelah mereka selama sekitar 1-2 jam, saya mulai merasa sangat santai dan lelah secara alami.
Sejak saya mulai menggunakannya, saya tertidur lebih cepat dan bangun segar di pagi hari. Suasana hati saya telah meningkat secara signifikan dan saya merasa jauh lebih mudah untuk berpikir dan menulis.
Saya secara pribadi telah mencoba banyak hal yang berbeda untuk tidur lebih baik ... tetapi menggunakan kacamata blue-blocking sejauh ini adalah "peretasan" tidur paling efektif yang pernah saya coba.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar