Banyak orang sulit tidur, dan melanggar siklus insomnia bisa menjadi sulit.
Anda dapat mencoba mengubah rutinitas tidur dan membatasi asupan kafein Anda, tetapi terkadang intervensi gaya hidup ini gagal.
Suplemen adalah pilihan lain yang populer. Satu suplemen yang mendapat perhatian karena bantuan tidur potensial adalah magnesium.
Mineral ini memiliki efek luas dalam tubuh dan dapat mempengaruhi beberapa proses yang mendorong tidur.
Baca terus untuk mengetahui hubungan antara magnesium dan tidur malam yang nyenyak.
Apa itu Magnesium?
Magnesium adalah salah satu mineral paling umum di bumi dan hadir dalam banyak makanan (1, 2, 3).
Ini penting untuk kesehatan manusia dan digunakan dalam lebih dari 600 reaksi seluler di seluruh tubuh Anda (3).
Bahkan, setiap sel dan organ memerlukan mineral ini berfungsi dengan baik. Ini berkontribusi terhadap kesehatan tulang, serta fungsi otak, jantung dan otot yang tepat (3).
Suplemen magnesium telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat, termasuk melawan peradangan, meredakan sembelit dan menurunkan tekanan darah (4, 5).
Selain itu, magnesium dapat membantu mengobati masalah tidur.
Ringkasan:
Magnesium adalah mineral penting yang diperlukan untuk kesehatan secara keseluruhan. Manfaat dari suplemen ini berkisar dari melawan peradangan dan menurunkan tekanan darah hingga kemungkinan meningkatkan tidur.
Ini Dapat Membantu Tubuh dan Otak Anda Bersantai
Agar tertidur dan tetap tertidur, tubuh dan otak Anda perlu rileks.
Pada tingkat kimia, magnesium membantu proses ini dengan mengaktifkan sistem saraf parasimpatik, sistem yang bertanggung jawab untuk membuat Anda tenang dan rileks (6).
Pertama, magnesium mengatur neurotransmitter, yang mengirim sinyal ke seluruh sistem saraf dan otak.
Ini juga mengatur hormon melatonin, yang memandu siklus tidur-bangun di tubuh Anda (7).
Kedua, mineral ini mengikat reseptor asam gamma-aminobutyric (GABA). GABA adalah neurotransmitter yang bertanggung jawab untuk menenangkan aktivitas saraf. Ini adalah neurotransmitter yang sama yang digunakan oleh obat tidur seperti Ambien (8, 9).
Dengan membantu menenangkan sistem saraf, magnesium dapat membantu mempersiapkan tubuh dan pikiran Anda untuk tidur.
Ringkasan:
Magnesium membantu mengaktifkan neurotransmitter yang bertanggung jawab untuk menenangkan tubuh dan pikiran.
Tidak Cukup Memiliki Ini Mengganggu Tidur
Tidak memiliki cukup magnesium dalam sistem Anda dapat menyebabkan tidur bermasalah dan bahkan insomnia (10).
Studi pada tikus menunjukkan bahwa tingkat optimal mineral ini diperlukan untuk tidur normal dan tingkat tinggi dan rendah dapat menyebabkan masalah tidur (11).
Kelompok orang tertentu memiliki risiko kekurangan magnesium yang lebih tinggi, termasuk (2):
Orang dengan penyakit pencernaan: Masalah pada saluran pencernaan Anda dapat menyebabkan tubuh Anda tidak menyerap vitamin dan mineral dengan baik, yang berakibat pada defisiensi.
Penderita diabetes: Resistensi insulin dan diabetes terkait dengan hilangnya magnesium berlebih.
Orang dengan ketergantungan alkohol: Kekurangan mineral ini adalah umum di antara mereka yang minum banyak.
Orang dewasa yang lebih tua: Banyak orang dewasa yang lebih tua memiliki lebih sedikit magnesium dalam makanan mereka daripada orang dewasa yang lebih muda dan mungkin juga kurang efisien dalam menyerapnya.
Jika Anda tidak mendapatkan cukup magnesium, maka Anda mungkin mengalami masalah tidur.
Ringkasan:
Asupan magnesium tidak cukup dikaitkan dengan masalah tidur. Beberapa populasi sangat beresiko kekurangan.
Ini Membantu Mengatur Kualitas Tidur
Magnesium tidak hanya dapat membantu Anda untuk tidur, tetapi juga berperan dalam membantu Anda mencapai tidur nyenyak dan nyenyak juga.
Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang lebih tua diberi magnesium 500 mg atau plasebo. Secara keseluruhan, kelompok magnesium memiliki kualitas tidur yang lebih baik.
Kelompok ini juga menunjukkan kadar renin dan melatonin yang lebih tinggi, dua hormon yang membantu mengatur tidur (12).
Hasil ini didukung oleh penelitian lain yang memberi orang dewasa tua dengan insomnia suplemen yang mengandung 225 mg magnesium, 5 mg melatonin dan 11,25 mg seng.
Para peserta studi kedua ini juga memiliki tidur yang lebih baik dibandingkan dengan kelompok plasebo, meskipun sulit untuk mengatributkan efeknya terhadap magnesium karena suplemen itu mengandung zinc dan melatonin (13).
Namun studi lain menemukan bahwa menciptakan kekurangan magnesium pada tikus menghasilkan pola tidur yang ringan dan gelisah (14).
Ini sebagian karena pengaruh mineral ini pada sistem saraf. Menghalangi lebih banyak molekul "berekspansi" dari pengikatan ke neuron, menghasilkan sistem saraf yang lebih tenang.
Namun, karena penelitian saat ini hanya mempelajari suplemen magnesium di antara orang dewasa yang lebih tua dengan insomnia, tidak jelas apakah orang dewasa yang lebih muda akan mendapat manfaat juga.
Ringkasan:
Magnesium bertindak atas sistem saraf dan memberikan kontribusi untuk tidur nyenyak dan nyenyak. Beberapa penelitian telah mengkonfirmasi efek ini pada orang dewasa yang lebih tua.
Ini Dapat Membantu Mengurangi Kecemasan dan Depresi
Kecemasan dan depresi bisa berdampak negatif pada tidur. Menariknya, magnesium telah terbukti membantu mengurangi kedua gangguan mood ini.
Ini terutama benar ketika ada kekurangan magnesium, karena kecemasan, depresi dan kebingungan mental sering terlihat selama defisiensi (15).
Tetapi penelitian yang muncul juga menunjukkan bahwa mineral ini dapat meningkatkan pengobatan antidepresan konvensional dan mungkin mengobati kecemasan (15, 16).
Sementara cara kerjanya tidak sepenuhnya dipahami, tampaknya terkait dengan kemampuan magnesium untuk merangsang perangkat yang menenangkan dari sistem saraf (3).
Jika insomnia Anda terkait dengan gangguan mood yang mendasari, maka magnesium mungkin bisa membantu.
Ringkasan:
Magnesium dapat membantu mengobati kecemasan dan depresi, dua gangguan mood yang dapat menyebabkan masalah tidur.
Bagaimana Mengambil Magnesium untuk Membantu Tidur
The Institute of Medicine menyarankan asupan makanan harian sebesar 310–360 mg magnesium untuk wanita dewasa dan 400–420 mg untuk pria dewasa (1).
Anda bisa mendapatkan magnesium melalui air minum dan makan makanan seperti sayuran hijau, kacang, sereal, daging, ikan, dan buah (1).
Sangat sedikit penelitian yang langsung menguji efek suplemen magnesium pada insomnia, sehingga sulit untuk merekomendasikan jumlah tertentu.
Namun, uji klinis yang disebutkan sebelumnya menggunakan jumlah dalam kisaran 225–500 mg. Batas atas yang dianggap aman dari suplemen sebenarnya adalah 350 mg per hari, jadi hindari mencoba dosis yang lebih tinggi ini tanpa pengawasan medis (2).
Karena jelas bahwa kekurangan magnesium dapat mengganggu tidur, langkah pertama yang baik adalah memastikan Anda mendapatkan jumlah yang cukup dari makanan utuh.
Ringkasan:
Tidak ada rekomendasi spesifik tentang berapa banyak magnesium yang diperlukan untuk memperbaiki tidur. Namun, mendapatkan jumlah yang cukup melalui diet dapat membantu.
Apa yang Harus Dipertimbangkan Saat Mengambil Suplemen
Jika Anda mengalami kesulitan tidur, pertimbangkan intervensi gaya hidup terlebih dahulu, seperti mengurangi kafein, membangun tidur teratur dan menghindari layar sebelum tidur.
Tetapi jika Anda ingin mencoba magnesium, ada beberapa hal yang harus Anda ketahui.
Pertama, batas atas untuk suplemen magnesium adalah 350 mg per hari (2).
Selain itu, perlu diingat bahwa mengambil dalam bentuk suplemen dapat menyebabkan efek samping, termasuk mual, kram atau diare (17).
Akhirnya, suplemen magnesium dapat mengganggu obat-obatan tertentu, termasuk antibiotik, relaksan otot dan obat tekanan darah.
Jika Anda memiliki kondisi medis atau minum obat apa pun, konsultasikan dengan dokter sebelum mencoba suplemen ini.
Ringkasan:
Tingkat atas yang aman untuk suplemen magnesium adalah 350 mg per hari. Dapat menyebabkan efek samping dan berinteraksi dengan beberapa obat.
Garis bawah
Magnesium dapat memperbaiki tidur Anda. Ini memainkan peran penting dalam sistem saraf Anda, membantu untuk mengaktifkan mekanisme yang tenang dan menenangkan Anda.
Ini juga dapat membantu meredakan kecemasan dan depresi, yang dapat mengganggu tidur.
Saat ini, satu-satunya penelitian yang menunjukkan bahwa suplemen ini meningkatkan tidur telah dilakukan pada orang dewasa yang lebih tua, jadi tidak jelas bagaimana mereka mempengaruhi populasi lain.
Jika Anda ingin mencoba magnesium untuk tidur, mulailah dengan meningkatkan asupan dari makanan utuh.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar