Tidur cukup baik sangat penting untuk kesehatan Anda.
Tidur membantu tubuh dan otak Anda berfungsi dengan baik. Tidur malam yang nyenyak dapat meningkatkan pembelajaran, ingatan, pengambilan keputusan, dan bahkan kreativitas Anda (1).
Terlebih lagi, mendapatkan tidur yang cukup telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, diabetes, stroke, dan obesitas yang lebih rendah (2).
Terlepas dari semua manfaat ini, kualitas dan kuantitas tidur berada pada titik terendah sepanjang waktu, dan orang semakin menderita karena kurang tidur (3, 4).
Perlu diingat bahwa tidur yang nyenyak sering dimulai dengan kebiasaan tidur dan kebiasaan yang baik. Namun, bagi sebagian orang, itu tidak cukup.
Jika Anda memerlukan sedikit bantuan ekstra untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak, pertimbangkan untuk mencoba sembilan suplemen yang dapat meningkatkan tidur berikut.
1. Melatonin
Melatonin adalah hormon yang diproduksi tubuh Anda secara alami, yang memberi sinyal pada otak Anda bahwa inilah saatnya untuk tidur (5).
Siklus produksi dan pelepasan hormon ini dipengaruhi oleh waktu hari - tingkat melatonin naik secara alami di malam hari dan turun di pagi hari.
Untuk alasan ini, suplemen melatonin telah menjadi obat tidur yang populer, terutama dalam kasus di mana siklus melatonin terganggu, seperti jet lag (6).
Terlebih lagi, beberapa studi melaporkan bahwa melatonin meningkatkan kualitas dan durasi tidur siang hari. Ini sangat bermanfaat bagi individu yang jadwal mengharuskan mereka untuk tidur pada siang hari, seperti pekerja shift (7).
Selain itu, melatonin dapat meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan pada individu yang menderita gangguan tidur. Secara khusus, melatonin tampaknya mengurangi waktu orang perlu tertidur dan meningkatkan jumlah total waktu tidur (8, 9).
Sementara ada juga penelitian yang tidak mengamati melatonin memiliki efek positif pada tidur, mereka umumnya sedikit. Mereka yang mengamati efek menguntungkan umumnya memberikan peserta 3–10 mg melatonin sebelum tidur.
Suplemen melatonin tampaknya aman ketika digunakan untuk waktu yang singkat, tetapi tidak banyak yang diketahui tentang keamanan jangka panjang.
Ringkasan:
Suplemen melatonin dapat meningkatkan kualitas tidur. Mereka tampaknya sangat membantu jika Anda memiliki jet lag atau sedang melakukan kerja shift.
2. Root Valerian
Valerian adalah herbal asli Asia dan Eropa. Akarnya biasa digunakan sebagai pengobatan alami untuk gejala kecemasan, depresi dan menopause.
Akar Valerian juga merupakan salah satu suplemen herbal pemicu tidur yang paling sering digunakan di AS dan Eropa (10).
Namun, hasil studi tetap tidak konsisten.
Misalnya, dua ulasan terbaru melaporkan bahwa 300–900 mg valerian yang diambil tepat sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur mandiri (10, 11).
Namun demikian, semua perbaikan yang diamati dalam studi ini bersifat subjektif. Mereka bergantung pada persepsi peserta tentang kualitas tidur daripada pengukuran obyektif yang diambil selama tidur, seperti gelombang otak atau denyut jantung (11).
Apapun, asupan jangka pendek akar valerian tampaknya aman untuk orang dewasa, dengan sedikit, efek samping jarang seperti pusing (10).
Jadi meskipun kurangnya pengukuran obyektif di balik valerian, orang dewasa dapat mempertimbangkan untuk mencobanya sendiri.
Namun, keamanan tetap tidak pasti untuk digunakan dalam jangka panjang, dan pada populasi khusus seperti wanita hamil atau menyusui.
Ringkasan:
Akar valerian adalah suplemen populer yang dapat meningkatkan kualitas tidur, setidaknya pada beberapa orang. Lebih banyak penelitian diperlukan untuk keamanan penggunaan jangka panjang.
3. Magnesium
Magnesium adalah mineral yang terlibat dalam ratusan proses di tubuh manusia, dan penting untuk fungsi otak dan kesehatan jantung.
Selain itu, magnesium dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuh, membuatnya lebih mudah untuk tertidur (12).
Studi menunjukkan bahwa efek relaksasi magnesium mungkin sebagian karena kemampuannya untuk mengatur produksi melatonin, hormon yang memandu siklus tidur-bangun tubuh Anda (13).
Magnesium juga muncul untuk meningkatkan kadar asam gamma-aminobutyric (GABA) otak, seorang brain messenger dengan efek menenangkan (14).
Studi melaporkan bahwa kadar magnesium yang tidak mencukupi dalam tubuh Anda mungkin terkait dengan gangguan tidur dan insomnia (15, 16).
Di sisi lain, meningkatkan asupan magnesium Anda dengan mengonsumsi suplemen dapat membantu Anda mengoptimalkan kualitas dan kuantitas tidur Anda.
Satu studi memberi 46 peserta magnesium 500 mg atau plasebo setiap hari selama delapan minggu. Mereka yang berada di kelompok magnesium mendapat manfaat dari kualitas tidur yang lebih baik secara keseluruhan.
Terlebih lagi, kelompok ini juga memiliki tingkat melatonin dan renin yang lebih tinggi, dua hormon yang mengatur tidur (17).
Dalam studi kecil lainnya, peserta diberi suplemen yang mengandung 225 mg magnesium tidur lebih baik daripada mereka yang diberi plasebo.
Namun, suplemen juga mengandung 5 mg melatonin dan 11,25 mg seng, sehingga sulit untuk menghubungkan efeknya dengan magnesium saja (18).
Perlu diperhatikan bahwa kedua studi dilakukan pada orang dewasa lanjut usia, yang mungkin memiliki kadar magnesium darah lebih rendah untuk memulai. 5000/5000
Tidak pasti apakah efek ini akan sama kuatnya pada individu dengan asupan magnesium diet yang baik.
Ringkasan:
Magnesium memiliki efek relaksasi pada tubuh dan otak, yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
4. Lavender
Lavender adalah tanaman yang dapat ditemukan di hampir semua benua. Ini menghasilkan bunga ungu yang, ketika dikeringkan, memiliki berbagai penggunaan rumah tangga.
Selain itu, aroma menenangkan lavender diyakini meningkatkan tidur.
Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa minyak lavender yang berbau hanya selama 30 menit sebelum tidur mungkin cukup untuk meningkatkan kualitas tidur.
Efek ini tampak sangat kuat pada mereka yang menderita insomnia ringan, terutama wanita dan individu muda (19, 20, 21).
Selain itu, sebuah penelitian kecil pada orang tua melaporkan bahwa aromaterapi lavender mungkin sama efektifnya dengan obat tidur konvensional, dengan potensi efek samping yang lebih sedikit (22).
Studi lain memberi 221 pasien yang menderita gangguan kecemasan campuran 80 mg suplemen minyak lavender atau plasebo per hari.
Pada akhir studi 10 minggu, kedua kelompok mengalami peningkatan kualitas dan durasi tidur. Namun, kelompok lavender mengalami efek 14-24% lebih besar, tanpa melaporkan efek samping yang tidak menyenangkan (23).
Meskipun aromaterapi lavender dianggap aman, asupan suplemen lavender telah dikaitkan dengan rasa mual dan sakit perut dalam beberapa kasus (24).
Perlu dicatat bahwa hanya sejumlah studi terbatas yang dapat ditemukan pada efek suplemen lavender saat tidur. Dengan demikian, penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.
Ringkasan:
Lavender aromaterapi dapat membantu memperbaiki tidur. Lebih banyak studi tentang suplemen lavender diperlukan untuk mengevaluasi keampuhan dan keamanannya.
5. Bunga Gairah
Bunga gairah, juga dikenal sebagai Passiflora incarnata atau maypop, adalah obat herbal yang populer untuk insomnia.
Spesies bunga gairah terkait dengan perbaikan tidur adalah asli Amerika Utara. Mereka saat ini juga dibudidayakan di Eropa, Asia, Afrika dan Australia.
Efek mempromosikan tidur dari gairah bunga telah ditunjukkan dalam penelitian pada hewan. Namun, efeknya pada manusia tampaknya tergantung pada bentuk yang dikonsumsi (25).
Satu penelitian pada manusia membandingkan efek teh bunga gairah dengan teh plasebo yang terbuat dari daun peterseli.
Para peserta meminum setiap teh sekitar satu jam sebelum tidur selama satu minggu, dengan istirahat satu minggu di antara dua teh. Setiap kantong teh dibiarkan terjal selama 10 menit, dan peneliti mengambil ukuran obyektif kualitas tidur.
Pada akhir penelitian tiga minggu, pengukuran objektif menunjukkan bahwa para peserta tidak mengalami peningkatan dalam tidur.
Namun, ketika mereka diminta untuk menilai kualitas tidur mereka secara subyektif, mereka menilai sekitar 5% lebih tinggi setelah minggu teh bunga gairah dibandingkan dengan minggu teh parsley (26).
Di sisi lain, studi lain membandingkan efek suplemen bunga gairah 1,2 gram, pil tidur konvensional dan plasebo. Para peneliti tidak menemukan perbedaan antara suplemen bunga gairah dan plasebo (27).
Lebih banyak studi diperlukan, tetapi perlu dicatat bahwa asupan bunga gairah umumnya aman pada orang dewasa. Untuk saat ini, tampaknya bunga gairah dapat memberikan manfaat lebih ketika dikonsumsi sebagai teh daripada sebagai suplemen.
Ringkasan:
Teh bunga gairah dapat membantu sedikit meningkatkan kualitas tidur pada beberapa individu. Namun, buktinya lemah dan beberapa penelitian tidak menemukan efek. Dengan demikian, diperlukan lebih banyak penelitian.
6. Glycine
Glycine adalah asam amino yang memainkan peran penting dalam sistem saraf. Studi terbaru menunjukkan itu juga dapat membantu memperbaiki tidur.
Tepat bagaimana cara kerjanya tidak diketahui, tetapi glisin dianggap bertindak sebagian dengan menurunkan suhu tubuh pada waktu tidur, menandakan bahwa sudah waktunya untuk tidur (28, 29).
Dalam sebuah penelitian, peserta yang menderita kurang tidur mengkonsumsi 3 gram glisin atau plasebo segera sebelum tidur.
Mereka yang berada di kelompok glisin melaporkan merasa kurang lelah pada pagi berikutnya. Mereka juga mengatakan keaktifan mereka, semangat dan ketundukan lebih tinggi keesokan paginya (30).
Studi lain menyelidiki efek glisin pada peserta yang menderita kurang tidur. Peneliti melakukan pengukuran gelombang otak, denyut jantung dan pernapasan saat mereka tidur.
Peserta yang mengambil 3 gram glisin sebelum tidur menunjukkan peningkatan ukuran obyektif kualitas tidur dibandingkan dengan plasebo. Suplemen glisin juga membantu peserta tertidur lebih cepat (31).
Anda dapat membeli glisin dalam bentuk pil, atau sebagai bubuk yang dapat diencerkan dalam air. Menurut penelitian, mengambil kurang dari 31 gram per hari tampaknya aman, tetapi lebih banyak studi diperlukan (32).
Anda juga bisa mengonsumsi glisin dengan mengonsumsi makanan yang kaya gizi, termasuk kaldu tulang, daging, telur, unggas, ikan, kacang, bayam, kale, kubis dan buah-buahan seperti pisang dan kiwi.
Ringkasan:
Mengkonsumsi glisin segera sebelum tidur dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan memperbaiki kualitas tidur Anda secara keseluruhan.
7–9. Suplemen lainnya
Ada banyak suplemen tambahan untuk mempromosikan tidur di pasar. Namun, tidak semuanya didukung oleh penelitian ilmiah yang kuat.
Daftar di bawah ini menjelaskan beberapa suplemen tambahan yang mungkin bermanfaat untuk tidur, tetapi membutuhkan lebih banyak penyelidikan ilmiah.
Tryptophan: Satu studi melaporkan bahwa dosis serendah 1 gram per hari dari asam amino esensial ini dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Dosis ini juga dapat membantu Anda tertidur lebih cepat (33).
Ginkgo biloba: Mengkonsumsi 250 mg ramuan alami ini 30–60 menit sebelum tidur dapat membantu mengurangi stres, meningkatkan relaksasi dan meningkatkan tidur (34, 35).
L-Theanine: Mengkonsumsi suplemen harian yang mengandung 200–400 mg asam amino ini dapat membantu memperbaiki tidur dan relaksasi (36, 37).
Kava adalah tanaman lain yang telah dikaitkan dengan efek mempromosikan tidur dalam beberapa penelitian. Ini berasal dari pulau-pulau Pasifik Selatan dan akarnya secara tradisional disiapkan sebagai teh, meskipun itu juga dapat dikonsumsi dalam bentuk suplemen.
Namun, penggunaan kava juga dikaitkan dengan kerusakan hati yang parah. Karena alasan ini, sebaiknya hindari suplemen ini (38, 39, 40).
Ringkasan:
Suplemen di atas juga dapat membantu mempromosikan tidur. Namun, mereka cenderung memiliki lebih sedikit studi yang mendukung mereka, sehingga penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.
Garis bawah
Jika Anda tertarik untuk mencoba ini, Anda dapat menemukan sebagian besar di atas dalam beberapa bentuk di Amazon.
Perlu diingat bahwa tidur berkualitas tinggi sama pentingnya untuk kesehatan secara keseluruhan karena makan dengan baik dan berolahraga secara teratur.
Namun demikian, banyak orang kesulitan tidur, sering bangun atau gagal bangun dengan perasaan beristirahat. Ini membuatnya sulit untuk menjaga kesehatan dan kesejahteraan yang optimal.
Suplemen di atas adalah salah satu cara untuk meningkatkan kemungkinan mencapai tidur nyenyak. Yang mengatakan, mereka mungkin paling efektif bila digunakan dalam kombinasi dengan praktik tidur dan kebiasaan yang baik.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar