Kira-kira 50-70 juta orang Amerika dipengaruhi oleh tidur yang buruk.
Meskipun itu adalah masalah umum, tidur yang buruk dapat memiliki konsekuensi yang berat.
Tidur yang buruk dapat menghabiskan energi Anda, menurunkan produktivitas dan meningkatkan risiko penyakit seperti tekanan darah tinggi dan diabetes (1).
Melatonin adalah hormon yang memberitahu tubuh Anda ketika saatnya untuk tidur. Ini juga menjadi suplemen populer di kalangan orang yang berjuang untuk tertidur.
Artikel ini menjelaskan cara kerja melatonin, serta keamanannya dan seberapa banyak yang harus diambil.
Apa itu Melatonin?
Melatonin adalah hormon yang dibuat secara alami oleh tubuh Anda.
Ini diproduksi oleh kelenjar pineal di otak tetapi juga ditemukan di area lain, seperti mata, sumsum tulang dan usus (2, 3).
Ini sering disebut “hormon tidur,” karena tingkat yang tinggi dapat membantu Anda tertidur.
Namun, melatonin itu sendiri tidak akan menjatuhkan Anda. Ini hanya memungkinkan tubuh Anda tahu bahwa itu adalah malam hari sehingga Anda dapat bersantai dan tertidur lebih mudah (4).
Suplemen melatonin sangat populer di kalangan orang yang berjuang dengan insomnia dan jet lag. Anda bisa mendapatkannya di banyak negara tanpa resep.
Melatonin juga merupakan antioksidan kuat, yang dapat memberikan berbagai manfaat lainnya.
Bahkan, itu dapat membantu mendukung kesehatan mata, mengobati sakit maag dan mulas, meredakan gejala tinnitus dan bahkan meningkatkan kadar hormon pertumbuhan pada pria.
Ringkasan:
Melatonin adalah hormon yang secara alami dibuat oleh kelenjar pineal. Ini membantu Anda tertidur dengan menenangkan tubuh sebelum tidur.
Bagaimana cara kerjanya?
Melatonin bekerja bersama dengan ritme sirkadian tubuh Anda.
Dalam istilah sederhana, ritme sirkadian adalah jam internal tubuh Anda. Ini memungkinkan Anda mengetahui kapan waktunya untuk tidur, bangun dan makan.
Melatonin juga membantu mengatur suhu tubuh Anda, tekanan darah dan kadar hormon (5, 6).
Tingkat melatonin mulai meningkat di dalam tubuh Anda ketika gelap di luar, memberi sinyal kepada tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur (7).
Ini juga mengikat reseptor dalam tubuh dan dapat membantu Anda rileks. Misalnya, melatonin mengikat reseptor di otak untuk membantu mengurangi aktivitas saraf. Di mata, itu dapat membantu mengurangi tingkat dopamin, hormon yang membantu Anda tetap terjaga (8, 9, 10).
Meskipun cara melatonin yang tepat membantu Anda tertidur tidak jelas, penelitian menunjukkan proses ini dapat membantu Anda tertidur.
Sebaliknya, cahaya menekan produksi melatonin. Ini adalah salah satu cara bahwa tubuh Anda tahu saatnya untuk bangun (11).
Karena melatonin membantu tubuh Anda bersiap untuk tidur, orang-orang yang tidak cukup membuatnya di malam hari dapat sulit tidur.
Ada banyak faktor yang dapat menyebabkan tingkat rendah pada malam hari. Stres, merokok, paparan terlalu banyak cahaya di malam hari (termasuk cahaya biru), tidak mendapatkan cukup cahaya alami di siang hari, kerja shift dan penuaan semua mempengaruhi produksi melatonin (12, 13, 14, 15).
Mengambil suplemen melatonin dapat membantu melawan tingkat rendah dan menormalkan jam internal Anda.
Ringkasan:
Melatonin bekerja erat dengan ritme sirkadian tubuh Anda untuk membantu mempersiapkan Anda untuk tidur. Tingkatnya meningkat pada waktu malam.
Melatonin Dapat Membantu Anda Tertidur
Bukti menunjukkan bahwa mengonsumsi melatonin sebelum tidur dapat membantu Anda tidur (16, 17, 18, 19).
Dalam sebuah analisis dari 19 penelitian pada orang-orang dengan gangguan tidur, para ilmuwan menemukan bahwa melatonin membantu mengurangi waktu yang diperlukan untuk tertidur rata-rata 7 menit.
Dalam banyak penelitian ini, orang juga melaporkan kualitas tidur yang jauh lebih baik (19).
Selain itu, melatonin dapat membantu dengan jet lag, gangguan tidur sementara.
Jet lag terjadi ketika jam internal tubuh Anda tidak sinkron dengan zona waktu baru. Pekerja shift juga dapat mengalami gejala jet lag karena mereka bekerja selama waktu yang biasanya disimpan untuk tidur (20).
Melatonin dapat membantu mengurangi kelambatan jet dengan menyinkronkan jam internal Anda dengan perubahan waktu (21).
Misalnya, analisis dari 10 studi mengeksplorasi efek melatonin pada orang yang melakukan perjalanan melalui lima atau lebih zona waktu. Para ilmuwan menemukan bahwa melatonin sangat efektif untuk mengurangi efek jet lag.
Analisis juga menemukan bahwa baik dosis rendah (0,5 mg) dan dosis yang lebih tinggi (5 mg) sama-sama efektif dalam mengurangi jet lag (22).
Ringkasan:
Bukti menunjukkan bahwa melatonin dapat membantu Anda tertidur lebih cepat. Selain itu, dapat membantu orang dengan jet lag bisa tidur.
Manfaat Kesehatan Lainnya
Mengambil melatonin dapat memberi Anda manfaat kesehatan lainnya juga.
Dapat Mendukung Kesehatan Mata
Tingkat melatonin yang sehat dapat mendukung kesehatan mata.
Ini memiliki manfaat antioksidan kuat yang dapat membantu menurunkan risiko penyakit mata, seperti degenerasi makula terkait usia (AMD) (23).
Dalam sebuah penelitian, para ilmuwan meminta 100 orang dengan AMD untuk mengambil 3 mg melatonin selama 6 hingga 24 bulan. Mengambil melatonin setiap hari membantu melindungi retina dan menunda kerusakan dari AMD, tanpa efek samping yang signifikan (24).
Dapat Membantu Mengobati Ulkus Perut dan Mulas
Sifat antioksidan melatonin dapat membantu mengobati sakit maag dan meredakan mulas (25, 26, 27).
Sebuah studi dengan 21 peserta menemukan bahwa mengambil melatonin dan triptofan bersama dengan omeprazole - obat umum untuk refluks asam - membantu menyembuhkan sakit maag yang disebabkan oleh bakteri H. pylori lebih cepat (28).
Dalam penelitian lain, 36 orang dengan gastroesophageal reflux disease (GERD) diberikan baik melatonin, omeprazole (obat yang membantu mengobati GERD) atau kombinasi keduanya untuk mengobati GERD dan gejala-gejalanya.
Melatonin membantu mengurangi sakit maag dan bahkan lebih efektif ketika dikombinasikan dengan omeprazole (29).
Namun, bidang penelitian ini cukup baru. Penelitian selanjutnya akan membantu memperjelas seberapa efektif melatonin dalam mengobati sakit maag dan sakit maag.
Dapat Mengurangi Gejala Tinnitus
Tinnitus adalah suatu kondisi yang ditandai dengan dering konstan di telinga. Sering kali lebih buruk ketika ada sedikit kebisingan di latar belakang, seperti ketika Anda mencoba untuk tertidur.
Menariknya, mengonsumsi melatonin dapat membantu mengurangi gejala tinnitus dan membantu Anda tidur (30, 31, 32).
Dalam sebuah penelitian, 61 orang dewasa dengan tinnitus mengonsumsi 3 mg melatonin sebelum tidur selama 30 hari. Ini membantu mengurangi efek tinnitus dan secara signifikan meningkatkan kualitas tidur (32).
Dapat Membantu Meningkatkan Tingkat Hormon Pertumbuhan pada Pria
Hormon pertumbuhan manusia secara alami dilepaskan saat tidur. Pada pria muda yang sehat, mengonsumsi melatonin dapat membantu meningkatkan kadar hormon pertumbuhan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa melatonin dapat membuat kelenjar pituitari, organ yang melepaskan hormon pertumbuhan, lebih sensitif terhadap hormon yang melepaskan hormon pertumbuhan (33, 34).
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa dosis melatonin yang lebih rendah (0,5 mg) dan lebih tinggi (5,0 mg) efektif untuk merangsang pelepasan hormon pertumbuhan (34).
Dapat Membantu Dengan Depresi Musiman
Depresi musiman umumnya dikenal sebagai "blues musim dingin" atau gangguan afektif musiman (SAD). Ini dapat mempengaruhi hingga 20% orang dewasa di AS (35).
Beberapa bukti menunjukkan bahwa depresi musiman dipengaruhi oleh perubahan cahaya dan siklus tidur (36).
Pada gilirannya, melatonin mungkin bisa membantu mengurangi gejala depresi musiman dengan membantu siklus tidur (37, 38).
Namun, buktinya tidak sepenuhnya jelas. Penelitian selanjutnya akan membantu memperjelas jika melatonin bisa berguna untuk mengobati depresi musiman.
Ringkasan:
Melatonin dapat mendukung kesehatan mata, meredakan gejala tinnitus, mengobati sakit maag dan mulas, meningkatkan kadar hormon pertumbuhan pada pria muda dan membantu depresi musiman.
Bagaimana Cara Mengambil Melatonin
Jika Anda ingin mencoba melatonin, mulailah dengan suplemen dosis yang lebih rendah.
Misalnya, mulailah dengan 0,5 mg (500 mcg) atau 1 mg 30 menit sebelum tidur. Jika itu tampaknya tidak membantu Anda tertidur, cobalah tingkatkan dosis Anda menjadi 3-5 mg.
Mengambil lebih banyak melatonin daripada ini mungkin tidak akan membantu Anda tertidur lebih cepat. Tujuannya adalah menemukan dosis terendah yang akan membantu Anda tertidur.
Namun, yang terbaik adalah mengikuti instruksi yang diberikan bersama suplemen Anda.
Melatonin tersedia secara luas di AS. Anda akan memerlukan resep untuk melatonin di tempat lain, seperti Kanada, Australia dan Inggris.
Ringkasan:
Jika Anda ingin mencoba melatonin, mulailah dengan 0,5 mg atau 1 mg 30 menit sebelum tidur. Jika itu tidak berhasil, cobalah meningkatkannya menjadi 3-5 mg atau ikuti petunjuk pada suplemen.
Keamanan dan Efek Samping
Bukti saat ini menunjukkan bahwa suplemen melatonin aman, tidak beracun dan tidak membuat ketagihan (39).
Yang sedang berkata, beberapa orang mungkin mengalami efek samping ringan, seperti mengantuk, pusing, sakit kepala dan mual.
Melatonin juga dapat berinteraksi dengan berbagai macam obat. Ini termasuk pengencer darah, obat tekanan darah dan antidepresan (40, 41, 42).
Jika Anda melakukan hal-hal di atas, sebaiknya periksa dengan dokter Anda sebelum memulai suplemen.
Ada juga kekhawatiran bahwa terlalu banyak melatonin akan menghentikan tubuh Anda untuk membuatnya secara alami. Namun, beberapa penelitian menemukan bahwa mengonsumsi melatonin tidak akan memengaruhi kemampuan tubuh Anda untuk membuatnya sendiri (43, 44, 45).
Ringkasan:
Studi terkini menunjukkan bahwa melatonin aman, tidak beracun dan tidak membuat ketagihan. Namun, itu mungkin berinteraksi dengan pengencer darah, obat tekanan darah dan antidepresan.
Garis bawah
Melatonin adalah suplemen yang efektif yang dapat membantu Anda tertidur, terutama jika Anda mengalami insomnia atau jet lag. Mungkin juga memiliki manfaat kesehatan lain.
Jika Anda ingin mencoba melatonin, mulailah dengan dosis yang lebih rendah 0,5-1 mg, diambil 30 menit sebelum tidur. Jika itu tidak berhasil, Anda dapat meningkatkan dosis Anda hingga 3-5 mg.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar